Esta es una plantilla de formación básica proporcionará grandes resultados para cualquier persona que lo usa, si se siguen las instrucciones. Lo importante a recordar es que nada de lo que he escrito está escrito en piedra, por lo que puede sentirse libre de usar cualquier ejercicios que usted tenga acceso. Tampoco he proporcionado los parámetros preestablecidos en sus principales ejercicios, sino más bien una "zona de intensidad" que quiero que llegue. Si le das todo lo que tienes dentro de lo dado "zona", se le han hecho la cantidad correcta de trabajo.
Antes de que me quedé fuera de la plantilla, quiero incondicional con algunas verdades que he aprendido durante mis 20 años de entrenamiento para los deportes.
1) Un programa de entrenamiento puede ser el mejor del mundo, pero no producirá los resultados deseados si no se entrena con consistencia. Un esfuerzo constante es mejor que los períodos de esfuerzos esporádicos, no direccionales. Demasiados atletas saltan de "programa" de "programa" en la esperanza de encontrar una solución mágica. La única verdadera "bala mágica" es un trabajo duro constante. Sin eso, no se va a alcanzar su potencial. 
2) El cuerpo (sistema nervioso) no le importa lo que sus músculos se están utilizando para. No se preguntan si usted está levantando pesas, caminar, o hacer sprints en su bicicleta. La única cosa que el sistema nervioso necesita saber es la magnitud de la "carga" (factor de estrés) en los músculos, por lo que puede reaccionar con la respuesta necesaria. Por lo tanto, no siempre es lo que hace que sea importante. Es cómo lo haces lo que importa.

3) Hay que recordar lo que usted está entrenando para y hacer que la mayor parte de su formación se centran. Si usted está entrenando para correr BMX, pasar todo el tiempo que pueda en su bicicleta , en la pista . Práctica general siempre precede la formación para el nuevo piloto. Debes atravesar lo más que pueda y acostumbrarse a hacer lo que vas a hacer en la competencia. No sacrifique su tiempo en la pista de tiempo "gym", si usted no puede mantener su bicicleta directamente en la pista. Usted no tiene que preocuparse de conseguir más rápido. Usted tiene que aprender a no matar a ti mismo ya todos los demás en el camino con usted, en primer lugar. Se trata de encontrar el equilibrio de formación.
4) El proceso de formación no tiene por qué ser complicado. El uso de las palabras y teorías complejas para explicar las cosas no es necesario. Tampoco lo es el exceso de análisis de minucias con la mayoría de los atletas. Simplemente, realice su deporte (andar en bicicleta) y mejorar su forma física (fuerza / acondicionado) y la naturaleza tomará su curso. La verdad del asunto es que la mayoría de ustedes no se encuentran entre los "deportistas de élite" en el deporte. Por lo tanto, no es necesario seguir el protocolo de entrenamiento de los pilotos. Los conceptos básicos simples funcionan con la mayoría de la población.
EL PROGRAMA * Esta plantilla de entrenamiento es para aquellos que tienen un conocimiento básico y la experiencia en el gimnasio. Si usted no sabe cómo realizar correctamente cualquiera de estos ejercicios, pídale a alguien que lo hace para mostrarle la forma correcta. No se arriesgue a una lesión. Asegúrese siempre de que usted está físicamente saludable antes de asumir cualquier fuerza y trabajo de acondicionamiento.
Alterna entre "Sesión A" y "Sesión B." Debe haber por lo menos dos días de descanso entre los entrenamientos para asegurar la recuperación adecuada ha tenido lugar. 
* Todos los entrenamientos debe ser precedida por una dinámica de calentamiento. Haga lo siguiente antes de pasar a las sesiones de entrenamiento.
DINÁMICA DE CALENTAMIENTO:
Fácil de calentamiento en la bici de BMX x 5 min o saltar la cuerda, trabajar hasta 2-3 minutos lisas saltando
Jumping Jacks x 20
Lunge w / giro x 20 yardas (giro hacia la pierna delantera)
W Inch Worm / push up x 20 metros **
Cuerpo de Extensión x 20 yardas (estos son básicamente burpees, saltar hacia adelante en lugar de hacia arriba)
 SESIÓN A:
SPRINTS Aceleración: NX10 yardas   (añadir 5 yardas cada semana.) 
N = el número de sprints usted vaya a realizar. Esto será determinado por el sistema nervioso.Cuando usted comienza a frenar, dejar de realizar sprints. 
Realizar esto con su pie de plomo en el pedal, la espalda pie delante del pedal pista. Concéntrese en su forma y tratar de obtener su velocidad lo más rápido que puedas.
Pídale a alguien el tiempo de sus esfuerzos y asegurarse de que está obteniendo la plena recuperación entre los esfuerzos, 2-3 minutos. Cuando los tiempos de inicio más lento, eres el entrenamiento de velocidad es superior. Si usted no tiene un socio en cuando, cuando usted se siente que usted está ralentizando, detenga los sprints y seguir adelante.
Entrenamiento de la fuerza: 
Realizar en forma de circuito. 
GOTAS DE FONDO: * NX5
N = el número de conjuntos lleva a cabo. Esto se vinculará a las sentadillas. Una vez que haya alcanzado su "máximo" para el día en el ejercicio de sentadilla, deje de realizar descensos.
Realizar estas de pie sobre una caja cerca de 6-12 "de alto. Paso fuera de la caja y de la tierra en una posición en cuclillas ¼. Inmediatamente después del aterrizaje, congelar todos los movimientos, haciendo que su cuerpo sólido, como un gimnasta pegando un aterrizaje. Haga una pausa por un segundo y luego repetir. 
* Dejar de hacer gotas de profundidad cuando se hace con sentadillas.
SQUATS: NX10 rep max
N = el número de series de sentadillas que realizará en esta sesión. Esto será determinado por el sistema nervioso. Si ya no está a punto de realizar 10 repeticiones, con buena forma, deje de realizar sentadillas.
Si utiliza su peso corporal como resistencia, realizar tantas repeticiones como puedas en 45 segundos por 3-4 sets. 
Si usa pesas, trabajar hasta un máximo de 10 rep. Para ello calentamiento para un peso que usted sabe que puede realizar durante 12 repeticiones. Haga 10 repeticiones. Añadir peso a su discreción (escuchar a su cuerpo) y realizar 10 repeticiones. Continúe hasta llegar a un peso que ya no puedes completar 10 repeticiones con, en buena forma. 
RECLINAR LEVANTE: 4x al fracaso
Acuéstese sobre el piso con un bar situado justo fuera de su alcance y los pies elevados. Agarra la barra y tire de ti mismo a la altura. Simple ...
PUSH UPS: 4x al fracaso
EXTENSIONES DE CADERA: 4x al fracaso
SESIÓN B :
VUELO 20 SPRINTS NX20 yardas (añadir 5 yardas cada semana)
N = el número de sprints usted se realizará. Esto será determinado por el sistema nervioso.Cuando se inicia la desaceleración, dejar sprint . 
Realice estos mediante la creación de tres marcadores: uno para su inicio, una a 15 metros y la final en la marca de 35 yardas. Esta vez vamos a utilizar una salida lanzada. A medida que se pulsa el marcador de "Inicio", vaya tan duro como pueda hasta llegar a la siguiente marca. En este punto, tratar de mantener la velocidad, sin forzar o "tratar" de ir más rápido. Esto funcionará en su velocidad máxima. Cuando se inicia la desaceleración, parada sprint.
Realizar en forma de circuito:
* Aprendices del peso del cuerpo realizarán estocadas 3-4 x max repeticiones en 45 segundos.
Peso Muerto: NX5 (como sentadillas en Sesión A, funciona hasta 5 rep max)
N = el número de juegos que realizará. Esto será determinado por el sistema nervioso. Cuando ya no sea capaz de realizar 5 repeticiones con buena forma, dejar el peso muerto.
UPS CHIN: 4x al fracaso
DIPS: 4x al fracaso
ABS se puede entrenar todos los días , siempre y cuando los cambios de énfasis. El siguiente es un ejemplo de lo que tengo mis atletas hacen en días diferentes.
Flexión / extensión : Crunch V-Ups/Reverse / Cobras / V-Se sienta
ROTACIÓN: giro ruso / Chop Madera Diagonal con med bola / Side "L" Raise / rotación
ESTABILIDAD: Plank sostiene en todas las direcciones
*** Si cualquiera de estos términos no son ajenas a ti, búsquelos en You Tube. Hay más que probable que un video en allí. Pondré a todo el vídeo correspondiente, pronto. ***
Todo lo que necesita hacer es elegir un énfasis con uñas y con un par de series de calidad de máximo esfuerzo repeticiones y ya está marcado.
ENTENDER EL FORMATO DE PLANTILLA :
Lo más importante que puede tirar a la gente fuera es el " NX5 "o" NX20 patio "puesta en marcha de los ejercicios de" dinero "en esta plantilla. La "N" significa simplemente el número de conjuntos (fuerza) o repeticiones (sprints) que se va a realizar en ese período de sesiones.
La razón por la que hago esto es porque es estúpido para que te diga que hacer "5 × 5 al 85% de su 1 repetición máxima" o "5 × 30 sprints de garaje" o cualquier otro número de serie de un ejercicio, porque yo no ' t saber cómo los sistemas del cuerpo están trabajando ese día. Esas cifras serían meramente conjeturas. ¿Cómo sé si eso es suficiente? ¿Es demasiado? No es suficiente?   Yo no lo haría ! Me gustaría simplemente estar tirando números fuera de mi espalda, esperando que fuera suficiente. Así no es como se entrena un atleta!
Al permitir que su sistema nervioso que le diga cuando está "hecho" puede asegurarse de que usted ha hecho la cantidad óptima de trabajo para recursos de su cuerpo ese día. Esto asegura que los resultados de la formación no se basan en la esperanza y la oportunidad, sino más bien en su propia fisiología personal y la capacidad de recuperación. 
La advertencia de este "programa" que he proporcionado aquí es que se puede manipular de acuerdo a sus propias necesidades personales. Si usted quiere hacer su trabajo de sprint por separado de su trabajo de fuerza, se puede hacer eso. Si desea sustituir un ejercicio diferente, usted puede hacer eso también, siempre y cuando usted no está tratando de reemplazar las sentadillas con extensiones de la pierna. Incluso puede utilizar esta plantilla como su formación principal y el ejemplo original que he proporcionado como plantilla preparación física general a utilizar en sus días "off" para construir su capacidad de trabajo. 
Si usted incorpora la información que te he dado y escuchar a su cuerpo, su progreso se obtendrán los resultados que usted está buscando. GARANTIZADO!
En cuanto a la planificación de su propia formación, yo te voy a dar una fórmula simple de usar. Si usted planea su entrenamiento en consecuencia, estará en el punto. GO HARD durante 2-3 semanas, luego de vuelta por 1 semana. En pocas palabras, su cuerpo sólo puede manejar tanta intenso cerca de capacitación "máximo". Además, después de 3 semanas, se llega a un estado de rendimiento decreciente según su sistema nervioso llega a quemar. Sin embargo, si se entrena duro en bloques de 2 ó 3 semanas (dependiendo de cómo su sentimiento, su calendario de carreras y la miríada de otros factores que la savia nuestra energía) luego de vuelta * durante una semana (o más si es necesario) se llega nuevo recuperado y más fuerte.
* Retrocede semana implican recortar el volumen de entrenamiento, no la eliminación de la formación. Significa, simplemente, aliviar la tensión en su cuerpo para que pueda recuperarse. Este es un buen momento para trabajar en sus músculos en la playa.
Una vez más, quiero hacer hincapié en la importancia de su bicicleta BMX ON / OFF THE TRACK.Su bicicleta es su socio en este juego y hay que saber cómo funciona el / ella. Usted puede estar en el mejor "atleta" en la pista y todavía no correr / andar bien. Montar es la razón que usted está entrenando, y no al revés. Así que asegúrese siempre de que usted obtenga su trabajo RIDING hecho. Eso significa que, si no otra cosa, asegúrate de que tienes el trabajo hecho carrera, así como poner en su tiempo en la pista. Esas dos cosas se asegurará de que usted puede montar su bicicleta.El otro tipo de capacitación se asegurará de que usted puede montar su bicicleta aún más rápido.