El Programa de Pull-up de Armstrong

Este programa fue desarrollado por el Mayor Charles Lewis Armstrong. Mayor Armstrong desarrollado este entrenamiento para preparar lo que estableció un nuevo récord mundial en número de pull ups completado en una sola sesión de ejercicio.

El programa ofrece lo necesario para cualquier régimen de la mejora física de éxito, es decir, la variedad, la sobrecarga y la regularidad. Los usuarios se han logrado resultados notables en sólo 6-8 semanas. Esto significa que la mayoría, si no todos, han sido capaces de lograr el rendimiento nivel que deseaban, un conjunto de 20 repeticiones, siempre y cuando sean compatibles con el programa. No está de más insistir en que este programa depende de la regularidad. diario rendimiento de los ejercicios que figuran en los siguientes párrafos sostiene la verdadera clave de la alcanzar y mantener el nivel de 20 repeticiones.



La rutina de la mañana

Cada mañana, realizar 3 series de esfuerzo máximo de flexiones normales. Esto es muy importante! ! El push-up es uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de todo el conjunto de músculos que forman la cintura escapular . Mayor Armstrong describió esta rutina de la mañana de la siguiente manera : Después de subir , me deje caer a la cubierta y hacer mi primer conjunto de push- ups . Entonces me mudaría a la cabeza y empezar mi baño por la mañana . Yo regresaría después de unos minutos y no puse mi segundo máximo esfuerzo después de lo cual , me gustaría volver en la cabeza y el afeitado . Después de afeitarse que volvería a la habitación y completar el tercer y último set. Después de haber completado todas las flexiones de brazos, yo estaba despierto y listo para un relajante ducha.

Esta rutina debe ser seguido durante todo el período de formación. Dado que lleva la mayor parte de
nosotros por lo menos cuatro semanas para alcanzar nuestras metas, usted probablemente encontrará que usted tiene establecido inadvertidamente una rutina de la mañana que es bastante fácil de mantener como un curso de la vida hábito . Si usted no tendrá , al menos, apreciar la ducha de la mañana un poco más.
He tomado nota de que la rutina de flexión de brazos ayuda a aliviar cualquier dolor durante la primera par de semanas . Te recomiendo que utilice el push-up de rutina todos los días durante este
período para que se sienta más cómodo durante su ajuste inicial a este régimen de ejercicios.

Régimen de entrenamiento

Lo siguiente representa el corazón del programa de capacitación . Te recomiendo que no lo hagas tratar los pull-ups hasta las dos o tres horas después de la rutina de flexión de brazos . la programa está convenientemente dividido en cinco días de entrenamiento . Esto se traduce fácilmente en un Lunes a Viernes horario de entrenamiento . Es importante dejar las dominadas por dos días ,sábado y domingo. Además, es necesario utilizar días consecutivos ( no saltarse día ) cuando en la rutina de pull-up . Por último, es obviamente más importante que hacer las flexiones que las flexiones.
 Este programa de capacitación fue diseñado específicamente para mejorar el rendimiento en el rizo pull-up ( palmas hacia fuera ) . El método de pronación es el método preferido , pero por ahora Haz lo que tengas a fin de completar el mayor número de repeticiones para el PFT . Mezcla tu formación entre solapada y en pronación hasta que pueda hacerlo veinte en ambos sentidos. la programa depende de los ejercicios de calidad - el número de repeticiones son secundarios . ¿Cuándo que está haciendo estos ejercicios, usted debe concentrarse en perfecta ejecución de cada la repetición . La única persona con la que se puede engañar a menos que su mejor es usted mismo.

Día 1

Cinco conjuntos de esfuerzo máximo . Descansa 90 segundos entre cada serie. No se preocupe con los números . Usted encontrará que usted aumenta los números en los dos últimos sets antes de ver una gran mejora en los tres primeros. Asegúrese de que cada juego es un juego de máximo esfuerzo.

Día 2

Día Pirámide . Inicie la pirámide con una repetición , el siguiente conjunto tiene dos, y el siguiente conjunto
tiene tres. Continúe de esta manera hasta que se le pasa un conjunto (por ejemplo, el último set fue de cuatro a continuación, cinco, el siguiente conjunto debería ser seis, pero sólo hacer cuatro repeticiones. Te perdiste el juego ) ¿Es un juego más en el esfuerzo máximo . Descanse 10 segundos por cada repetición en el set anterior .

Día 3

Haga tres series de formación ( formación conjuntos se definen más adelante ) con un agarre normal, (palmas de distancia o hacia usted , con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros ) . Descansa 60 segundos entre cada serie. Desliza las manos juntas y las palmas hacia usted para que sus pequeños dedos son de 0-4 pulgadas de distancia y otros tres conjuntos completos de formación descansando 60 segundos entre cada serie. Por último hacer tres conjuntos de capacitación con una gran agarre en pronación ( palmas hacia fuera ) descansando 60 segundos entre cada serie.

Día 4

¿Acaso la cantidad máxima de la formación fija que se puede lograr. Descanse 60 segundos entre cada serie. Usted conjuntos de entrenamiento hasta que usted no puede hacer un entrenamiento conjunto perfecto. Este día puede terminar siendo el día de entrenamiento más largo a medida que continúe con el programa , ya que le resultará fácil de hacer un montón de conjuntos de entrenamiento . Si usted puede hacer más de nueve conjuntos de entrenamiento , aumentará en una repetición próxima semana.

Día 5

Repita el día que encontró a ser la más difícil en los últimos cuatro días. esto puede cambiar de una semana a otra . También puede tratar de hacer flexiones ponderados o un pull-upayudar a la máquina para este día.

Conjuntos de Entrenamiento

Conjuntos de formación son fáciles de definir , pero es necesario un poco de experimentación para determinar la persona que participe en el programa. Un conjunto de entrenamiento tiene un número determinado de repeticiones. Eso significa que un individuo puede tener siete repeticiones en su conjunto de entrenamiento ,
pero otro podría tener más o menos. La clave para determinar el número apropiado de repeticiones en un conjunto de entrenamiento llega el día 3. Debe realizar conjuntos 9 de formación de ese día. si sólo hacer 12 repeticiones en un conjunto de esfuerzo máximo , entonces el conjunto de entrenamiento probablemente sólo ser 1-3 repeticiones. Recuerde, es mucho más importante que complete los nueve conjuntos que hacer un representante adicional y sólo completar 6 o 7 juegos . Día 3 llamadas para que usted pueda hacer de nueve conjuntos de capacitación. Ajuste su conjunto de entrenamiento para que pueda completar esta rutina correctamente. El mejor indicador para el número de repeticiones en un conjunto de entrenamiento viene en el día 4 . Si completar con éxito el día 3 , pruebe a aumentar el número de repeticiones en el conjunto de entrenamiento por uno cuando usted hace el día 4. Si completa un mínimo de 9 conjuntos de entrenamiento , entonces usted sabe que su conjunto de entrenamiento debe ser que el número más alto. Si lo hace menos de nueve juegos , seguir con la número que usó para el día 3 .
 Es importante que usted no cambia las repeticiones en un conjunto de entrenamiento en medio de la corriente . ¿Cuándo programe ti mismo para hacer la rutina diaria con tres repeticiones en el conjunto de entrenamiento , no lo cambie a dos cuando los ejercicios se ponen difíciles . Si se olvida , se olvida . Hay siempre mañana .

Modificaciones

Señoras encontrarán que este programa se adapta bien a la flexión de un brazo . Conjuntos de formación son simplemente traducido a veces colgar .

Chin-ups pueden ser sustituidos por los que prefieren esta técnica , sin embargo , el día 3 deberán Todavía se completará exactamente como se describe con 6 juegos realizados con el agarre en pronación .

Es muy recomendable que siga este programa utilizando agarre en pronación ya que la mayoría de los obstáculos que tendrá que superar a la OCS requieren un agarre en pronación .

Consideraciones finales

Este programa funcionará para cualquier persona que haga un esfuerzo sincero . Usted puede notar una disminución en estableció su máximo esfuerzo . Esta es una reacción fisiológica normal llamado " derribar ". como de continuar, usted mejorará . La mayoría de mis guardiamarinas fueron capaces de llegar a los 20 - nivel de repetición en un corto período de tiempo . Comenzaron el programa capaz de hacer sólo doce a quince repeticiones . Si no está en este nivel, se necesitará más tiempo de cuatro semanas a llegar a 20 repeticiones. Sin embargo , si te quedas con el programa , se llega a esta meta. Descargo de responsabilidad : Es muy importante tener en cuenta que ninguno de estos programas de entrenamiento físico debe ser iniciado por cualquier persona hasta que haya consultado a un médico con licencia y son dijo que está médicamente capacitado para iniciar este tipo específico de entrenamiento físico.