La búsqueda de los secretos para mejorar la velocidad de descenso en bicicleta de montaña racing ha dejado piedra sin mover relativamente reducido en la última década. Desde el entrenamiento con pesas a los complementos para la construcción de músculo.
El punto de venta de estos enfoques mecánicos y químicos a la mejora de velocidad es un gran aumento en la fuerza. Todos sabemos que la mayor fuerza y el poder significa mayor velocidad, así que ¿qué hay de pliometría y la formación específica de sprint? La aplicación de estos a su programa de entrenamiento con pesas , y usted tendrá todos los componentes que necesita para aumentar la velocidad de bajada.
Un problema para muchos ciclistas de descenso es la incapacidad para aprovechar al máximo su fuerza muscular de las piernas en las acciones de tipo explosivo, como correr una corta subida o acelerar rápidamente de vuelta. Lo que se necesita es un procedimiento de formación que aumenta la potencia (es decir, la fuerza dividida por el tiempo).
Pliometría, simplemente se define, es una serie de ejercicios de entrenamiento que ponen los músculos en la posición de pre-estirado antes de que se acortan durante la contracción.
La investigación de pliometría y la fisiología muscular nos muestra que un músculo se contrae con más fuerza y rápidamente desde una posición pre-estirado, y cuanto más rápido sea el pre-estiramiento, la más contundente de la contracción concéntrica.
Si tiene problemas para relacionarse con esto, imaginar una banda de goma y cómo responde a un estiramiento. Entonces pensar en los músculos como una estructura de tejido elástico que reduce al contraer los músculos.
El componente elástico puede ser estirado, desarrollando así la tensión debido a su resistencia elástica a la que se extienden. Una vez más, pensar en estirar una banda elástica.A medida que aumenta el tramo de la banda, también se incrementa la tensión y la velocidad de acortamiento.
Los músculos tienen receptores que son sensibles a estirar (referido como el reflejo de estiramiento miotático o reflejo). Este reflejo se activa cuando un músculo se alarga rápidamente y causa que el músculo se contraiga. Inducir el reflejo de estiramiento en combinación con los resultados musculares voluntarios contracción en una contracción más vigorosa.
Por lo tanto, el componente elástico y el reflejo de estiramiento contribuyen a la fuerza total generada en la contracción. En un ejercicio pliométrico como un salto de delimitación, el estiramiento (carga) rápida de los músculos activa sus receptores de estiramiento y envía una muy fuerte estímulo a través de la médula espinal a los músculos, haciendo que se contraigan poderosamente.
Un excelente libro ofrece ejercicios de primaria se Saltando en la pliometría por el Dr. Donald Chu, que subraya los conceptos básicos de pliometría y sugerir lo siguiente en el desarrollo de un programa de entrenamiento pliométrico:
1. El importe máximo de la tensión se desarrolla cuando los músculos activos se estiran rápidamente.
2. Cuanto más rápido se estira el músculo mayor es la tensión que ejerce.
3. La tasa de estiramiento del músculo es más importante que la magnitud del estiramiento.
4. Utilizar el principio de la sobrecarga de entrenamiento, que dicta que el aumento de resultados de la fuerza sólo cuando el trabajo se realiza a una intensidad mayor que aquel al que está acostumbrado el músculo.
Ejercicios pliométricos
Pliometría tomar numerosas formas, hay tal vez como muchos tipos diferentes de actividades, ya que hay entrenadores para prescribirlos.
Mis favoritos personales vienen del libro de Chu, donde se describe una serie de saltos dirigidos específicamente a beneficiar a la acción del motor de pedaleo. Incluso para ciclistas entrenados un programa pliométrico de 20 a 30 minutos debería ser el límite absoluto al comenzar este tipo de formación .
He aquí una muestra de ejercicios pliométricos:
Estadio de saltos: A los pies de una escalera, o (preferiblemente) de las gradas de un estadio de fútbol local, que estará en una posición en cuclillas igual a los tres y nueve posiciones de sus bielas. Con sus manos estables en las caderas o la parte posterior de la cabeza, saltar hasta la escalera.
Recuerde, usted es un ciclista y no un largo puente, el uso de sus brazos sólo para estabilizar y no aumentar la velocidad del salto.
Al realizar este ejercicio, el despegue no es realmente un salto, sino un fuerte efecto al alza al volante. Trate de lograr la completa extensión de la pierna y el pie. El último contacto debe ser con el dedo gordo del pie, ya que empuja y te empuja hacia arriba, dejando el pie apuntando hacia abajo.
A medida que la tierra en el próximo paso, caen en la misma posición en cuclillas (tres y nueve posiciones de sus bielas) y explotan hacia arriba inmediatamente con la misma extensión completa.
Dependiendo de la anchura del paso, que puede ser más cómodo a la tierra dos o tres pasos hacia arriba. Poco a poco introducir los esfuerzos de mayor intensidad para que en la tercera y cuarta sesión de ejercicios que está haciendo dos o tres series de 85 a 90 por ciento de esfuerzo. Para el quinto o sexto entrenamiento, usted debe ser de hasta 95 a 100 por ciento de esfuerzo.
La frecuencia y la duración de una sesión de entrenamiento pliométrico deben ser determinados por el estado de condición física , la experiencia y la condición del atleta.
Los ciclistas más fuertes pueden entrenar más a menudo e incluir más salta a la rutina. Pero no más de dos sesiones por semana, con un máximo de 60 a 80 saltos por sesión deben ser realizadas por incluso el individuo más experimentado.
Otras cosas a tener en cuenta al realizar ejercicios pliométricos:
1. De gran volumen, ejercicios pliométricos de baja intensidad dan los tejidos blandos del cuerpo la oportunidad de ponerse al día con el estrés de salto. Un programa de entrenamiento con pesas de baja intensidad de acompañamiento se recomienda como elemento estabilizador.
2. El progreso con ejercicios sencillos y hacer hincapié en la técnica.
3. El trabajo en los despegues y aterrizajes correctos.
4. Calentar bien y mantener las sesiones cortas (10 a 20 minutos). Entre los conjuntos que es una buena idea para estirarse y caminar. Asegúrese de que está completamente recuperado antes de comenzar la siguiente serie.
Usted debe tener una base sólida acondicionado y han incorporado en su programa de estiramiento antes de participar en los ejercicios pliométricos. Pliometría no debe ser completado más de dos días a la semana durante la temporada baja y la temporada temprana, y una vez por semana durante la temporada de competición.
Dr. Edmund R. Burke fue uno de los pioneros en la aplicación de principios científicos a la formación deportiva de resistencia, sobre todo en bicicleta. Como un fisiólogo del ejercicio, fue responsable de varios avances en la formulación de bebida deportiva y casi sin ayuda de nadie desarrolló la subcategoría de bebidas de recuperación de rendimiento. Un ex director del Centro para la Ciencia, Medicina y Tecnología de la Federación de Ciclismo de EE.UU. en Colorado Springs, trabajó con el equipo de ciclismo olímpico de EE.UU. durante los Juegos de 1980 y '84. Dr. Burke es el autor de 17 libros sobre fitness, entrenamiento y la fisiología, incluyendo el best-seller de recuperación muscular óptimo.
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