Pliometría

Velocidad y fuerza son componentes integrales de la aptitud que se encuentran en diversos grados en prácticamente todos los movimientos atléticos. En pocas palabras la combinación de velocidad y fuerza es el poder . Durante muchos años, los entrenadores y los atletas han tratado de mejorar el poder con el fin de mejorar el rendimiento. A lo largo de este siglo y sin duda mucho antes, saltando, brincando y saltando ejercicios han sido utilizados de diversas maneras para mejorar el rendimiento deportivo. En los últimos años, esa peculiar forma de entrenamiento de la potencia o fuerza explosiva que se ha denominado la pliometría. Cualquiera que sea el origen de la palabra el término se utiliza para describir el método de formación que tiene por objeto mejorar la reacción explosiva del individuo a través de potentes contracciones musculares debido a contracciones excéntricas rápidas.

Mecanismo Muscle

La fuerza máxima que un músculo se alcanza puede desarrollarse durante una rápida contracción excéntrica . Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los músculos realizan rara vez un tipo de contracción en aislamiento durante los movimientos atléticos. Cuando una contracción concéntrica se produce (músculo se acorta) inmediatamente después de una contracción excéntrica (músculo se alarga) a continuación, la fuerza generada se puede aumentar de forma espectacular.

Si se estira un músculo, gran parte de la energía necesaria para estirarlo se pierde en forma de calor, pero parte de esta energía se puede almacenar por los componentes elásticos del músculo. Esta energía almacenada está disponible para el músculo sólo durante una contracción posterior. Es importante darse cuenta de que este impulso de energía se pierde si lacontracción excéntrica no es seguida inmediatamente por una contracción concéntrica . Para expresar esta mayor fuerza el músculo debe contratar en el menor tiempo posible. Todo este proceso se le llama con frecuencia el ciclo de estiramiento acortamiento y es el mecanismo subyacente de entrenamiento pliométrico.

Elija el método para ajustar el deporte

La regla de oro de cualquier programa de acondicionamiento es la especificidad. Esto significa que el movimiento se realiza en la formación debe coincidir, en la mayor medida posible, los movimientos surgidos durante la competencia. Si usted es jugador de rugby, la práctica de la salida de línea o un jugador de voleibol interesados ​​en aumentar la altura del salto vertical, a continuación, colocar salto o saltar caja puede ser el ejercicio adecuado. Sin embargo, si usted es un lanzador de jabalina con el objetivo para el lanzamiento más explosivo, y luego el cuerpo pliometría superior es mucho más apropiado.

Ejercicios pliométricos

Los siguientes son ejemplos de la parte inferior del cuerpo y ejercicios pliométricos parte superior del cuerpo.

Parte inferior del cuerpo

Caída de salto

Este ejercicio consiste en que el atleta cayendo (no saltar) al suelo desde una plataforma o caja elevada, e inmediatamente después de saltar. El menú desplegable ofrece la pre-estiramiento de los músculos de las piernas (fase excéntrica) y el impulso vigoroso hacia arriba la fase de contracción concéntrica secundaria. El ejercicio será más eficaz cuanto más corto el tiempo de los pies están en contacto con el suelo. La carga en este ejercicio se rige por la altura de la gota que debe estar en la región de 30 a 110 cm (Bompa et.al, 2005) ^[2] . Salto de la gota es una forma relativamente alto impacto del entrenamiento pliométrico y normalmente se presenta después de que el atleta se había acostumbrado a las alternativas de menor impacto, como saltar con los dos pies sobre el terreno.

Los dos factores clave en salto de caída son un tiempo mínimo de contacto con el suelo y la altura logrado en la unidad hacia arriba. Schmidtbleicher (1992)  dice que un tiempo de contacto de <0,25 segundos indica un ciclo de estiramiento-acortamiento rápido (SSC) y para ajustar la altura de caída para lograr este tiempo de contacto. Si esteras de contacto no están disponibles para medir el tiempo de contacto y luego observar los pies del atleta. El aterrizaje del atleta debe permanecer sobre las puntas de los pies (medio pie). Si los talones entran en contacto con el suelo, entonces la altura de caída debe ser reducido. Comience en una altura de caída de 30 cm y el incremento de la altura de caída en pasos de 15 cm.

El índice de fuerza reactiva (RSI) se diseñó para medir la interacción del tiempo de contacto y la altura del salto con el fin de supervisar el desarrollo de la fuerza explosiva. RSI se calcula dividiendo la altura del salto (metros) por el tiempo de contacto (segundos).

Comyns (2012)  recomienda que los puntos claves de entrenamiento para el salto con caída son:

• Reducir al mínimo el tiempo de contacto - imagínese el suelo es una superficie caliente
• Mantenga las piernas rígidas en el aterrizaje
• Reducir al mínimo la flexión de la rodilla y la cadera en el aterrizaje
• La tierra en la parte media del pie debajo de las caderas
• Maximizar la altura de saltar - saltar lo más alto posible

Centrarse en: SALTO RÁPIDO, salto de altura

Envolvente y vallas

Si el movimiento hacia adelante es más el nombre de su juego, probar algunos de delimitación. Esta es una forma de entrenamiento pliométrico, donde más avances de tamaño se utilizan en la acción de correr y tiempo extra en el aire.Límites de dos patas reducir el impacto que hay que soportar, pero para aumentar la intensidad de patas saltando o saltando, se puede utilizar. Delimitador de arriba es una forma útil de trabajar en los aspectos verticales y horizontales de la acción se ejecuta. Múltiples salta sobre una serie de obstáculos como vallas son ejercicios valiosos para los atletas que entrenan para correr o saltar eventos.

Ejemplos de parte inferior del cuerpo ejercicios pliométricos con nivel de intensidad:

• De pie saltos base realizados sobre el terreno (de baja intensidad) - Saltos Tuck saltos de Split
• Salta de pie (intensidad media-baja) - De pie salto de longitud, salto de pie, De pie salto de altura
• Múltiples saltos de pie (intensidad media) - grada, saltos de conejo, saltos dobles patas más bajo obstáculo, saltos patas dobles para arriba los pasos
• Múltiples saltos con carreras en (alta intensidad) - 11 de zancada de carrera + 2 saltos y un salto al cajón de arena, 2 zancada funcionar en grada +
• Salto de profundidad (de alta intensidad muy alta) - salta hacia arriba y abajo de cuadro (40 a 100 cm), saltando encima de la colina
• Descenso excéntrico y mantenga ejercicios (alta intensidad muy alta) - hop y bodega, con destino / hop / destino / salto de más de 30 metros (atletas paran y tienen en cada aterrizaje antes de que salte al próximo paso), descenso y mantener desde una altura mayor de un metro

Ejemplos de ejercicios pliométricos del cuerpo inferior se detallan en el Plyometric Leg página.

Parte superior del cuerpo

Una variedad de ejercicios puede ser utilizado para hacer la parte superior del cuerpo más explosivo:

Prensa ups y aplaudir la mano: Prensa-ups con una palmada en el medio es una forma especialmente fuerte para condicionar los brazos y el pecho. El pre-estiramiento se lleva a cabo cuando las manos llegan en el suelo y se hunde el pecho, y esto es seguido rápidamente por la acción explosiva hacia arriba. Una vez más, para conseguir el mejor efecto de entrenamiento a mantener el tiempo en contacto con el suelo a un mínimo.

Medicine Ball: Otra forma de aumentar la fuerza del cuerpo superior popular entre los lanzadores es acostarse en el suelo boca arriba. Una pareja, deja caer un balón medicinal hacia el pecho del atleta, que atrapa el balón (pre-estiramiento) e inmediatamente se lanza de nuevo. Este es otro ejercicio de alta intensidad y sólo debe utilizarse después de un acondicionamiento físico básico.

Ejemplos de ejercicios pliométricos parte superior del cuerpo se detallan en el Plyometric Arm página.

Planificación de una reunión Plyometric

La elección de los ejercicios dentro de un período de sesiones y su orden debe ser planeado. Una sesión puede:

• comenzar con ejercicios que son rápidos, explosivos y diseñado para el desarrollo de la fuerza elástica (saltos de vallas bajas; saltos bajos de caída)
• trabajar a través de ejercicios que desarrollan la fuerza concéntrica (salto de longitud, salto de vallas altas)
• terminar con el entrenamiento de la fuerza excéntrica (saltos con caída superior)

Una sesión alternativa podría ser:

• comenzar con saltos bajos obstáculo
• progresar a delimitación y saltando,
• continúe con los pasos o trabajos cuadro
• terminar con balón medicinal funcionó para abdominales y parte superior del cuerpo

Algunos ejemplos y explicaciones de los ejercicios pliométricos para los brazos y las piernas se detallan en el Plyometric Legpágina y el Plyometric Arm página.

Ejercicios pliométricos y su intensidad

Tipo de ejercicio	Ejemplos	Intensidad
De pie saltos base realizados en el acto	Tuck Saltos Saltos de Split saltos en cuclillas	Bajo
Saltos adelante de pie	Bounds y lúpulo más de 10 a 20 metros	Bajo a Medio
Ambas piernas múltiples saltos de pie	5 grada 6 conejito salta salta patas dobles en obstáculos saltos patas dobles para arriba los pasos	Medio
Múltiples saltos sola pierna de salida parada	Una pata salta por las escaleras del estadio	Alto
Saltos con caída	2 x 6 saltos de altura o distancia	Alto
Límites velocidad	4 x 20 metros	Alto
Múltiples saltos con ejecutar a	3 x 2 saltos y saltos en piscina de arena con un enfoque paso 5 2 x 10 sale con un enfoque paso 5	Muy Alta

Calentar

Un exhaustivo calentamiento es esencial antes del entrenamiento pliométrico. Se debe prestar atención a correr,estiramiento (dinámico), zancadas y generales de la movilidad , especialmente de las articulaciones afectadas en la sesión pliométrico planificada. Un enfriamiento debe seguir cada sesión.

¿Cuántos?

Es aconsejable no realizar demasiadas repeticiones en cualquier sesión y ya que es una sesión de calidad, con énfasis en la velocidad en lugar de la resistencia, se dividió el trabajo en grupos con amplia recuperación en el medio. Un atleta con experiencia realizar ejercicios pliométricos parte inferior del cuerpo puede conducir hasta 150 hasta 200 contactos en una sesión - atletas nuevos de trabajo pliométrico deben comenzar con ejercicios de intensidad baja a media con unos 40 contactos por sesión, por ejemplo 2 series de 6 conejito lúpulo es de 12 contactos. Enfoque similar debería ser tomado con pliometría parte superior del cuerpo.

El foco debe estar siempre en la calidad y no la cantidad .

Recuperación

Permitir al menos un minuto de descanso entre cada repetición ejercicio con el fin de permitir que el sistema neuromuscular a recuperar. Permitir tres días entre sesiones de ejercicios pliométricos en la planificación.

¿A dónde hacerlo y qué ponerse

Para ejercicios de delimitación utilizan superficies como césped o superficies resistentes. Evitar pisos de cemento porque no hay amortiguación. Elija bien acolchado zapatos que son estables y pueden absorber parte del impacto inevitable. Todos los atletas deben someterse a exámenes de ortopedia en general antes de participar en el entrenamiento pliométrico. Se debe prestar especial atención a los problemas estructurales o posturales que pueden predisponer al atleta a una lesión.

Acondicionamiento para los ejercicios pliométricos

Más alto que las fuerzas normales se ponen en el sistema músculo- esquelético durante los ejercicios pliométricos lo que es importante para que el atleta tenga una buena base sólida de fuerza general y la resistencia. La mayoría de los expertos afirman que una base sólida en el entrenamiento con pesas es esencial antes de empezar los ejercicios pliométricos. Se ha sugerido que un atleta sea capaz de ponerse en cuclillas dos veces su peso corporal antes de intentar saltos de profundidad. Sin embargo, los ejercicios pliométricos menos intensivos pueden ser incorporados en general de circuito y el entrenamiento con pesas durante las primeras etapas de la formación de condiciones progresivamente el atleta. Ejercicios pliométricos simples como saltar, saltando y saltando deben introducirse primero. Ejercicios más exigentes, como el arranque al vuelo saltos de una sola pierna y saltos de profundidad deben limitarse a los atletas bien acondicionado.

Acondicionado programas para desarrollar fuerza en las piernas, se detallan en el acondicionado pierna página y la pierna Acondicionado página.

Los atletas jóvenes

Algunos autores sugieren que los saltos moderados (baja intensidad) pueden incluirse en la formación deportiva de los niños de corta edad (Lohman, 1989) ^[1] . Sin embargo, el gran cuidado debe ejercerse cuando se prescribe ningún procedimiento de formación para los niños preadolescentes. Debido a la estructura ósea relativamente inmaduros en niños preadolescentes y adolescentes deben evitar las enormes fuerzas ejercidas durante saltos en profundidad intensivos (alta intensidad) (Smith, 1975).