Relajacion ante situaciones deportivas

Relajación en sí puede ser útil en un número de circunstancias, incluyendo:

• la promoción de descanso, la recuperación y la recuperación
• la eliminación de las reacciones relacionadas con el estrés, por ejemplo, aumento de la tensión muscular, etc
• el establecimiento de un estado físico y mental que tiene una mayor receptividad a las imágenes mentales positivas
• el establecimiento de un nivel de juego de la excitación física y mental antes de que el calentamiento de la competencia

Imaginería Mental

Cuando se combina con positivo imágenes mentales es útil en:

• desarrollar confianza en sí mismo
• el desarrollo de estrategias de competencia que enseñan a los atletas a hacer frente a nuevas situaciones antes de que se encuentran con ellos antes de la competencia y
• ayudar al atleta a centrar su / su atención o concentrarse en una habilidad particular que él / ella está tratando de aprender o desarrollar. Esto puede tener lugar tanto dentro o fuera de la sesión de entrenamiento
• la situación de la competencia

¿Cómo puedo conseguir los músculos relajados?

Relajación muscular progresiva consiste en la contratación activa y relajación de los músculos. Cuando un músculo se aprieta durante 4-6 segundos y luego relajado, el músculo vuelve a un estado más relajado. Este proceso debe ser realizado por las siguientes partes del cuerpo, a su vez - pies, piernas, muslos, nalgas, estómago, espalda, cuello, hombros, brazos, manos, mandíbula, la cara y los ojos.

¿Cómo se sentirán los músculos relajados?

JH Schultz en 1930 (Schultz y Luthe 1959)  observaron que los pacientes en un estado de relajación experimentaron una de las dos sensaciones: la sensación de calor o la sensación de pesadez en las extremidades completamente relajados.Durante el proceso de relajación, la concentración debe centrarse en una de estas sensaciones. Durante las primeras sesiones, el atleta debe alternar el foco entre sesiones para determinar cuál de ellos prefiere.

Puede Relajación tener un efecto negativo?

En una situación de competencia que un atleta puede ser:

• Bajo excitado , baja en la excitación, resulta difícil de "levantarse" para la competencia; desinteresada; etc
• Durante emocionada , alta en la excitación, en la parte superior; nervioso ansioso, asustado de la competición, enfermo de preocupación, etc
• De manera óptima excitación ; nervioso, pero en el control; esperando la competencia, pero aprensiva, pensar positivamente, sentirse bien, etc

Si tuviéramos que utilizar procedimientos de relajación con un atleta más entusiasmada, podríamos ser capaces de reducir su / su nivel de excitación a la del atleta óptima emocionado. Esto tendría un efecto positivo en su / su actuación. Sin embargo, si le preguntamos a un atleta bajo-excitado utilizar procedimientos de relajación que sólo haría más difícil para él / ella para "puesta en marcha" de la competencia. Por tanto, el entrenador tiene que saber sus / sus atletas y cómo reaccionan en situaciones competitivas.

Formación Relajación

Hay una serie de técnicas de relajación que tienen las siguientes características:

• procedimientos para reconocer primero y luego liberar la tensión en los músculos
• concentración en el control de la respiración y la regulación
• concentración en sensaciones como pesadez, calor
• imágenes mentales

Independientemente de la técnica que se utilice, las dos condiciones tienen que existir si la técnica es que hay que aprender:

• el atleta debe creer que la relajación le ayudará
• una habitación tranquila, con poca luz y cálido que es libre de interrupciones

Centrado

La técnica de centrado ha sido desarrollado por los monjes tibetanos hace más de 2000 años. Centrado requiere que usted se centra su atención en el centro de su cuerpo, el área justo detrás del botón naval. La técnica tiene un efecto calmante y control, que proporciona una manera eficaz de controlar la ansiedad.

• Párese con los pies separados, los brazos colgando libremente a tu lado
• Cerrar los ojos y respirar de manera uniforme - tratar de mantener la tensión en la parte superior del cuerpo al mínimo, ya que la respiración
• Inhale profundamente de su abdomen (estómago se extenderá) y ser conscientes de la tensión en su cara, cuello, hombros y pecho. Al exhalar deja caer la tensión de distancia y centrarse en la sensación de pesadez en el estómago
• Continuar a respirar de manera uniforme y profundamente y enfocar su atención en el centro de su cuerpo, el área justo detrás de su botón naval
• Mantenga su atención en ese punto y continuar a respirar de manera uniforme y profundamente, sintiéndose controlado, pesado y en calma
• Al exhalar piensa en una palabra que resume la sensación física y concentración mental que desea por ejemplo, "relax", "tranquilo"

Auto Hipnosis

Esta es una de las técnicas de auto-hipnosis más populares utilizados por los atletas. Su objetivo es ayudar a distancia que su mente desde el aquí y ahora y se coloca en un entorno que se asocia a la relajación y la calma interior. Este script puede ser grabado como un archivo de MP3 - donde hay 3 paradas completas (...) dejar una pausa durante unos segundos y recuerde hablar claro y despacio. La siguiente secuencia de comandos (Karageorghis 2006)  es una adaptación de un guión publicado por el London College of Clinical Hypnosis.

En primer lugar usted necesita para relajarse, poner música muy relajante o sonidos de la naturaleza, sentarse o acostarse en una posición que le resulte cómoda en un lugar donde es muy poco probable que le molesten.

Busque en las cejas y empezar a concentrarse en los sonidos a su alrededor ... tal vez el sonido lejano de un coche o por el ajetreo y el bullicio de afuera en la calle ... entonces concentrarse en los sonidos de la música, siento que fluye a través de ti como si se tratara de la marea entrar y salir, entrar y salir ... ahora comienzan a prestar atención al sonido de tus pensamientos ... concentrarse en su respiración. Respire profundamente dentro y fuera ... dentro y fuera ... escuchar los latidos de su corazón ... tomar conciencia de sus párpados y sentirlos parpadear rápidamente y darse cuenta de que usted tiene un fuerte deseo de cerrar los ojos ... permita que sus ojos se cierren y se sienten una profunda sensación de relajación. En unos pocos segundos, se imagina su lugar favorito de descanso ... quizás en algún lugar usted ha estado antes, un hermoso jardín, una playa desierta, una pradera de verano o en algún lugar que pueda imaginar que se sentiría relajado ... y ahora ... Imagínese que usted está de pie en un balcón ... y hay una larga serie de escaleras en frente de usted ... que desciende desde el balcón ... hay escaleras fuertes ... con anchos escalones ... y un pasamanos a cada lado ... las escaleras están bien iluminadas ... y se puede ver con claridad ... Dentro de unos segundos de ... usted puede contar de 10 a uno ... y con cada número descendente entre 10 y uno ... que se llevará a un solo paso por las escaleras ...y con cada número descendente se volverá más y más tranquilo, más relajado ... cada paso hacia abajo desde el balcón le tomará más y más ... en su estado de relajación ... y mientras desciende lentamente las escaleras ... usted va a experimentar una sensación de relajación cada vez más profunda ... en todo su cuerpo ... Usted se sentirá la escalera bajo sus pies, y cuando finalmente llegue al paso uno, usted puede hacer una pausa y me pregunto dónde podría ir la próxima ...otra vez se siente muy tranquilo y esta tranquilidad se acompaña de un sentido de la anticipación ... a continuación, bajar ... y cuando lo haga ... usted se encontrará en el lugar favorito de descanso ... y disfrutar de ... este hermoso lugar ...Provéase sólo sugerencias positivas y beneficiosas. Por ejemplo, en relación con el aumento de su confianza en sí mismo , alcanzar el máximo rendimiento en una próxima competencia o el dominio de una habilidad deportiva específica que tal vez se ha mostrado esquiva a usted. Si, en cualquier momento, por cualquier razón, por ejemplo, en caso de emergencia o cualquier situación donde se requiere la máxima atención, con la apertura de los ojos, que será totalmente alerta.

Para tomar usted mismo fuera de su lugar de descanso de una manera gradual, simplemente contar lentamente del uno al diez, al llegar al número ocho, abre los ojos, y en el número 10 que será completamente despierto y alerta. Como se pone de pie, tienen un estiramiento y nota lo bien que se siente.

Meditación para la relajación

Un número de personas que participan en la psicología del deporte creen que la meditación puede ser útil para obtener el máximo rendimiento de un atleta (Syer y Connolly, 1984)  . Participar en la meditación ayuda a reducir el estrés antes de un evento, y con la experiencia del atleta puede aprender a relajar diferentes grupos musculares y apreciar las diferencias sutiles en la tensión muscular. La técnica incluye los siguientes pasos:

• Acuéstese sobre su espalda en una posición cómoda y cierra los ojos
• Relaje todos sus músculos, a partir de sus pies y avanzando en la cara
• Respire por la nariz y tomar conciencia de su respiración. Al exhalar, decir la palabra "ganar" en silencio a ti mismo. Por ejemplo, respirar. . . a cabo, "ganó", en. . . a cabo, "ganado", y así sucesivamente. Continuar durante 20 minutos.Puede abrir los ojos para mirar la hora, pero no use una alarma. Cuando termine, se acuesta en silencio durante varios minutos, en un primer momento con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos.

Mantener una actitud pasiva, permite la relajación que se produzca en su propio ritmo y esperar otros pensamientos.Cuando ocurren los pensamientos que distraen, devuelva su concentración a su respiración. Trate de practicar una técnica de relajación una vez al día.