Esquí Gimnasio - Pretemporada

Todos los comandos de la actividad atlética de un cuerpo para estar en forma y en forma para la ocasión. Esquí requiere nada menos. Ya sea profesional o de recreo, esquí puede ser muy vigoroso y destacando al cuerpo. Por lo tanto, "pretemporada" ejercicio sin duda le beneficiará cuando finalmente las pendientes. Para muchos de nosotros, la temporada de esquí por lo general comienza a finales de noviembre hasta principios de diciembre. Pero, ¿su cuerpo esté listo para las exigencias que debe perdurar para que usted consiga de forma segura por la montaña? El esquí seguro es el mejor esquí. Estadísticamente lesiones de esquí ocurren en la tarde (hora del día es un factor de riesgo 0.45/1.00 - ref ). La edad es un factor de riesgo aún mayor (0.98/1.00 - ref ), que muestra la vulnerabilidad de un cuerpo débil. Muchas de estas lesiones ocurren como resultado de empujar el cuerpo más de lo que es capaz de ir con seguridad. Fatiga, falta de flexibilidad, la falta de fuerza y equilibrio, unido a la alta altitud y el frío pueden provocar accidentes y lesiones. Antes y previo a la temporada de esquí se debe tomar el tiempo para incluir un habitual los entrenamientos de pretemporada "" para aprovechar la capacidad de conseguir con éxito su cuerpo en estado físico adecuado para el tipo de esquí que usted planea hacer. Pre-temporada de esquí el ejercicio debe comenzar 12 semanas para un mínimo de 8 semanas antes de esquiar. El ejercicio no debe ser pasado por alto y beneficiará tanto a los esquiadores recreativos y competitivos. En la preparación física para la temporada de esquí, es importante centrarse en "-ski específica" de hacer ejercicio. Si usted no está seguro de la condición física de su cuerpo, sería en su mejor interés de consultar con su médico antes de intentar cualquier ejercicio. En el ejercicio de recordar siempre a respirar profundamente.

---

Flexibilidad

Estiramiento / muslos internos - extensiones de la pierna Comience de pie con la espalda recta y los pies separados más ancho que los hombros, manteniendo los dos pies firmemente establecida en el suelo. Inclínese suavemente hacia la izquierda, manteniendo su pierna derecha extendida y doblando ligeramente la rodilla izquierda. Coloque ambas manos sobre su rodilla izquierda y luego caer su rodilla derecha hacia el suelo sin tocar el suelo. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. Ahora repita el mismo método en la dirección opuesta. Repita este estiramiento en ambas direcciones 2 a 3 veces. Estiramiento / muslos - Cuádriceps Estando de pie a cabo rodilla izquierda en una silla, dando un paso adelante de la rodilla izquierda con el pie derecho. Con la mano derecha agarra el tobillo izquierdo y se incline hacia adelante. Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos. Repita con la otra pierna. Estiramiento - Rotación del tronco Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Los dedos del pie hacia arriba. Con la pierna izquierda recta, flexione la pierna derecha con el pie derecho cruzado sobre su pierna izquierda. Ponga usted es su codo izquierdo a través de la parte externa de la rodilla derecha y bloquear el codo en su lugar. Gire el tronco (cuerpo superior) a la derecha y mantener durante 30 a 45 segundos. Repita para el otro lado. Estiramiento - Terneros Párese derecho con la punta de los pies sobre el suelo. Levante y baje los dos talones de sus pies juntos durante 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. o coloque la pierna izquierda en un objeto planteado, inclínese hacia adelante y articular la pierna derecha hacia adelante, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo. Si los estiramientos de la pantorrilla se llevan a cabo antes de ir a la cama después de un día de núcleo duro de los golpes, que le ayudará a mantener la capacidad de caminar al día siguiente.

Endurance Training:

La falta de resistencia es el resultado de uno o una combinación de muchos factores como la baja actividad diaria cardiovascular, la falta de sueño, una dieta inadecuada, el abuso de sustancias y el tabaquismo. Entrenamiento de pretemporada para la resistencia debe incluir la reducción o eliminación de las sustancias controladas, alcohol y el consumo de cigarrillo.También debe incluir una dieta equilibrada de manera regular, así como un regimiento de sueño consistente y adecuada. Rutinas que se pueden estudiar tres o cuatro veces a la semana son los siguientes 20-45 minutos en una cinta de correr 20-45 minutos de caminata rápida 45-60 minutos de tenis 25-45 minutos de bicicleta 30-45 minutos de vueltas de natación 25-45 danza aeróbica 30-45 minutos de jogging 45-60 minutos de caminata 20-25 minutos de saltar cuerda 20-45 minutos que atraviesan las dunas de arena 20-45 subir escaleras San Francisco CA: Escaleras al final de Lyon Street (esquina de Lyon y verde)Mill Valley CA: Dipsea Escaleras (sendero del valle / chapuzón al Pacífico / mar)Parte I: La entrada en la esquina de la cascada y del Molino  Parte II Parte III y sigue yendo a la parte IV, V, ...

Entrenamiento de fuerza:

Esquí requiere fuerza de muchos grupos musculares del cuerpo, como las piernas, incluyendo los muslos delanteros (quads), espalda muslos (isquiotibiales), caderas interior y exterior, las nalgas, las rodillas, los tobillos, los pies y abdominal, así como la parte de atrás y los brazos. La fuerza es vital para el esquí alpino, ya que es una actividad que implica a todos los principales grupos musculares que trabajan juntos. Mantenga estos hechos en mente cuando se trabaja fuera. La parte posterior trabaja con el abdomen, los pies trabajan con los tobillos, las rodillas trabajan con los muslos, y así sucesivamente. Formación inferior y superior de peso es beneficiosa para los resultados superiores y esencial para una sólida esquiador. Las lesiones de esquí más comunes están relacionadas con las articulaciones y la mejor manera de proteger a las articulaciones es mediante la construcción de músculos que rodean las articulaciones. Sin embargo, es importante recordar que los músculos se estiran y se desgarran por lo tanto, la construcción de músculo es de gran importancia. Para una sesión de gimnasio, consulte con el personal y hacerles saber que su interés en "-ski específica" de hacer ejercicio. Recuerde que debe comenzar con los pesos más bajos y se acumulan. Sugerido Entrenamiento con pesas Ejercicios para el cuerpo inferior: Máquina Leg Extension para los Quads Tendón de la corva Curl Machine Leg Press - Cuádriceps Becerro de la máquina Esenciales Ejercicios para fortalecer la fuerza: Respiración (Fortalecer diafragma para mejorar la respiración) Sentadillas Abdominales Levantar las piernas Ejercicios para fortalecer Fuerza - Muro Sienta / Quads Doble las rodillas a 90 grados colocando la espalda contra la pared. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos. Repita 3-4 veces después de 30 segundos de descanso entre cada serie. Al doblar las rodillas, recuerde que debe mantener los muslos horizontales y la pierna vertical. Ejercicios para fortalecer Fuerza - Piernas / Doble brazo Jump Enrolle una toalla de playa y lo coloca en el suelo. De pie con los pies juntos a la derecha de la toalla de playa enrollado, saltar de lado a la izquierda de la toalla y regresar de la manera opuesta. Continuar durante 45 a 60 segundos. Al saltar ambos pies debe dejar el suelo al mismo tiempo. Al aterrizar, hacen hincapié en un aterrizaje suave. En el aterrizaje, tomar el estrés fuera de las articulaciones de las rodillas, doblando las rodillas y se centra en el uso de los músculos del muslo. o saltar por encima de un objeto mayor de construir más fuerza Ejercicios para fortalecer Fuerza - Parte inferior del cuerpo / tronco Comience por la que se en la parte baja de la espalda y las nalgas con su pierna izquierda flexionada y la pierna derecha recta entre 10 "a 12" pulgadas fuera del suelo a los pies. Coloque las palmas de cada mano detrás de la cabeza a cada lado (detrás de cada oreja y con los codos doblados). Para llegar a la rodilla izquierda con el codo derecho mientras exhala al mismo tiempo. Mantenga las manos sueltas, no permitir que tirar de su cuello y la cabeza hacia adelante. Repite en la dirección opuesta y sin contacto con el suelo con la espalda superior. Ejercicios para fortalecer Fuerza - tendón de la corva Comience colocando ambas rodillas en el suelo en la parte superior de la comodidad de una toalla o un cojín suave enrollada. Bloquear firmemente los talones en virtud de un objeto fijo, como un colchón o somier. Inclinarse hacia delante durante 5 a 10 segundos y retorno. Repetir de 8 a 10 veces. Tenga cuidado al inclinarse hacia adelante para no poner demasiada tensión en los isquiotibiales. Ejercicios para fortalecer Fuerza - Piernas Caminar o correr por las colinas empinadas. Montaña y ruta de senderismo con los pesos en la espalda. Cuando esté disponible, subiendo y bajando las dunas de arena. Subir escaleras o el uso de una máquina de paso a paso de la escalera