Os traemos ideas y sugerencias dirigidas a la adaptación de un programa para un deporte o actividad específica . Esperamos que nuestros lectores, especialmente los entrenadores, resulta ser una referencia valiosa en la construcción de un programa para un deporte que no está muy familiarizado con la (todavía). Vamos a poner esta función en uno de los deportes más populares y cada vez más rápido , bicicleta de montaña .
Para aquellos de ustedes que moto , que brille un poco de luz sobre la manera de integrar sus programas de entrenamiento de fuerza y de equitación . Para aquellos que no han probado este deporte pero - ¿qué estás esperando? Esperemos que este artículo le motivará para salir y ver un poco de campo.
El deporte de la bicicleta de montaña es muchas cosas . Se trata de un rumor cargado de adrenalina en sus oídos como usted salga que ahorran milagrosas de la destrucción inminente. Es un deporte olímpico plenamente reconocido y un programa de sensibilización ambiental de base. Es la belleza serena de una espectacular puesta de sol desde lo alto de una gloriosa vista . Es la emoción de arco vueltas perfectas a través de un antiguo bosque en la lluvia . Se trata de partes iguales demanda cardiovascular, la fuerza muscular , la meditación y la alegría !
LOS TIPOS DE CICLISMO DE MONTAÑA
En general , el ciclismo de montaña se divide en cualquiera de esquí de fondo o esquí categorías. Cross -country es la forma más común de ciclismo de montaña. Por lo general, consiste en montar una pista de conjunto con terreno variado que es ya sea punto a punto o un bucle. Plazos para la competencia pueden variar desde 30 minutos (principiante de fondo) a más de 3 horas ( Experto , país Pro y Semi -Pro Cross) .
Cuesta abajo , por el contrario , se centra exclusivamente en descender pistas lo más rápido posible . Cuando paseos a campo puede durar 1-6 horas o más , cuesta abajo suele ser del orden de 5 a 10 minutos . Una caída de 45 minutos se considera un verdadero lujo. Downhill competencia se divide normalmente en categorías basadas no en longitud , pero en caso de exigencias técnicas . Normalmente, un curso para principiantes incluirá amplios caminos abiertos de fuego y algunos singletrack con obstáculos de dificultad adecuado ( pequeñas rocas , raíces de árboles ) .
Cursos profesionales son mucho más extremas y pueden incluir jardines de roca , 2-5 bajadas pie , y varios lanzamientos pronunciadas ( 45 -plus grado ) del rock retorcido y raíz de maldad sembrada que es difícil caminar y mucho menos la carrera hacia abajo a toda velocidad. Afortunadamente para los de montaña ciclista en bicicleta de recreo a menudo se clasifican por la dificultad de la misma manera como senderos de esquí ( azul = intermedio , negro = experto) .
A los efectos de este artículo , debo primero hacer una distinción entre el ciclista recreativo y el núcleo duro , jinete competitivo. Un jinete recreacional se clasifica como alguien que cabalga 1-3 veces por semana a una intensidad moderada y sin el objetivo de los resultados competitivos de alto nivel. Corredores competitivos se clasifican como personas seguir una agenda de carreras y buscando maximizar su desarrollo fisiológico para impulsar su nivel competitivo a su nivel más alto . Ahora que tenemos que aclaró que echemos un vistazo a algunas sugerencias de entrenamiento para ciclistas de montaña de todos los niveles .
LA IMPORTANCIA DE LA FORMACIÓN DE PESO
Las diferencias en el estilo , la técnica y la sustancia entre downhill ( DH ) y entre países (XC ) significa que cada uno pone demandas únicas de los sistemas fisiológicos del cuerpo. En los últimos años el valor de entrenamiento con pesas para el ciclismo se ha convertido en más claramente aceptada y es defendida por casi todos los entrenadores y fisiólogo en el negocio. Las ganancias en la resistencia muscular, la fuerza y la flexibilidad asociada con elevación son numerosos y muy beneficioso .
CUERPO SUPERIOR
Trabajo del cuerpo superior es a menudo descuidado por los ciclistas que aspiran. " ¿Por qué molestarse? Yo sólo uso mis piernas para andar ", es un axioma común del ciclista novato. La fuerza del cuerpo superior es particularmente importante en el ciclismo de montaña. Brazos y hombros están sacudido varias veces y retorcido al negociar los obstáculos y tener la fuerza necesaria y la resistencia para evitar cometer errores costosos.
Esto es especialmente cierto al final de un paseo o carrera cuando la fatiga juega un papel más importante en la toma de decisiones. Es muy necesario fortaleza Además central del cuerpo ( pectorales , espalda y oblicuos ) para mover la moto y el piloto durante todas las fases del ciclo . Los ejercicios específicos para mejorar como ciclista incluyen el trabajo hombro (incluyendo los rotadores y flexibilidad) , brazos ( bi / tri de fuerza y resistencia ) , pecho, abdominales y espalda baja ( el equilibrio y la resistencia) .
TRONCO INFERIOR
Cuádriceps inmensos y cincelado . Isquiotibiales tensos por la tensión . Terneros formados por una hora de duración en la silla. Estas son las herramientas de la ciclista. Cada jinete, sin importar su edad o capacidad , debe confiar en las piernas para crear la fuerza que transforma los pedales que hacen girar el engranaje que empuja hacia abajo el camino. La mejor manera de desarrollar las piernas ciclistas es viajar . La equitación es su mejor forma de condicionamiento muscular, pero otras cosas ayudar también.
Se pone en cuclillas , con excelente estado de forma y la atención a la relación de intensidad / duración , ayudan a desarrollar el núcleo de la fuerza necesaria para ser un ciclista exitoso. Trineo de la cadera, se lanza y cualquier otros ejercicios multi-articulares también son muy recomendables , siempre y cuando la forma se mantiene durante todo . Los ejercicios de aislamiento como extensiones y flexiones son útiles para la fuerza puesta a punto y la resistencia , pero no deben ser pilares de un programa de levantamiento .
Usted puede hacer el trabajo de la fuerza efectiva en la bicicleta. En general se trata de montar un gran equipo (difícil de pedalear ) a muy bajas revoluciones ( 50-60 RPM ) durante períodos cortos de tiempo ( 3-7 minutos ) . Esto simula muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza indicadas, sin embargo no debe ser utilizado como un reemplazo para la elevación .
Decidir cuándo levantar es tan importante como lo es para levantar . Para los jinetes recreativas entrenamiento de la fuerza puede ser incluido como parte de un estilo de vida saludable en general . Muchos corredores seguirán un 3 a 4 días por ciclo semana de todo el cuerpo acondicionado. Esto les permite equilibrar las demandas de un levantamiento y el programa de ciclismo durante todo el año . Si bien muchos programas diferentes pueden ser diseñados para adaptarse a los corredores fortalezas / debilidades y horarios determinados , un programa de ejemplo para un ciclista recreativo se encuentra a continuación para empezar
Lunes
Instrucciones: En los espacios en blanco a continuación, rellene el peso que utilizó y el número de repeticiones que ha realizado. Si lo hizo 100 libras para 10 repeticiones, podría escribir "100 X 10". Las cajas de color gris a continuación no se utilizan.
| Energía Limpia - 4 series de 5 repeticiones | ||||
| Bench Press - 4 series de 5 repeticiones | ||||
| Barbell Curl - 3 series de 5 repeticiones | XX | |||
| Gire la placa 2 series de 12 repeticiones | XX | XX | ||
| Crunch Ball 2 series de 10 repeticiones | XX | XX |
Miércoles
Instrucciones: En los espacios en blanco a continuación, rellene el peso que utilizó y el número de repeticiones que ha realizado. Si lo hizo 100 libras para 10 repeticiones, podría escribir "100 X 10". Las cajas de color gris a continuación no se utilizan.espacios en blanco a continuación, rellene el peso que utilizó y el número de repeticiones que ha realizado. Si lo hizo 100 libras para 10 repeticiones, podría escribir "100 X 10". Las cajas de color gris a continuación no se utilizan.
| Muerto 2 conjuntos de 5,5,5 | XX | ||
| Press de Banca - Medium Grip 2 juegos de 555 | XX | ||
| Sentados Barbell Press Militar 2 series de 8 repeticiones | XX | ||
| Barbell Curl 2 series de 8 repeticiones | XX | ||
| Rotación externa 3 sets de 15 repeticiones |
Viernes
Instrucciones: En los espacios en blanco a continuación, rellene el peso que utilizó y el número de repeticiones que ha realizado. Si lo hizo 100 libras para 10 repeticiones, podría escribir "100 X 10". Las cajas de color gris a continuación no se utilizan.espacios en blanco a continuación, rellene el peso que utilizó y el número de repeticiones que ha realizado. Si lo hizo 100 libras para 10 repeticiones, podría escribir "100 X 10". Las cajas de color gris a continuación no se utilizan.
| Muerto 2 conjuntos de 5,5,5 | XX | ||
| Press de Banca - Medium Grip 2 juegos de 555 | XX | ||
| Sentados Barbell Press Militar 2 series de 8 repeticiones | XX | ||
| Barbell Curl 2 series de 8 repeticiones | XX | ||
| Rotación externa 3 sets de 15 repeticiones |
Esta división trabaja bien para los que lo hacen la mayoría de sus paseos los fines de semana . Al poner la mayor intensidad los entrenamientos a principios de la semana un piloto puede entrar en el fin de semana fresco para montar a caballo y disfrutar del tiempo de recuperación adicional generalmente forzada sobre ellos durante la semana por el trabajo.
Para los jinetes competitivos hay una estructura más definida . Dependiendo de donde usted vive y cuando la temporada de conducción / carreras comienza usted debe programar sus fases primarias de elevación entre el 1 de octubre y finales de febrero . Por lo general, este es un programa de 8-16 semanas diseñado para aumentar la fuerza y resistencia notablemente, por lo general se asemeja a algo similar al programa del ciclista recreativo visto anteriormente. Normalmente, un piloto empezara a decaer levantar al acercarse la temporada. Durante la carrera los corredores temporada se levante , en promedio, una o dos veces por semana . Por lo general, se utiliza el día de reposo ( s ) de conducción y la cantidad total de peso movido es baja , por lo general de alta intensidad y bajo volumen en la naturaleza. Esto es para mantener la memoria muscular y los niveles de fuerza absoluta que siempre disminuyen durante la temporada de competición , además de ayudar a evitar los déficits graves de fuerza en los grupos musculares no primarios . Un ejemplo de programa adaptado al ciclista durante la temporada competitiva se ilustra a continuación :
Lunes
Instrucciones: En los espacios en blanco a continuación, rellene el peso que utilizó y el número de repeticiones que ha realizado. Si lo hizo 100 libras para 10 repeticiones, podría escribir "100 X 10". Las cajas de color gris a continuación no se utilizan.
| Peso muerto - 2 series de 8 repeticiones | ||
| Abdominales - 2 series de 10 repeticiones |
Miércoles
instrucciones: En los espacios en blanco a continuación, rellene el peso que utilizó y el número de repeticiones que ha realizado. Si lo hizo 100 libras para 10 repeticiones, podría escribir "100 X 10". Las cajas de color gris a continuación no se utilizan.
| Peso muerto rumano - 2 series de 8 repeticiones | ||
| Cable Giros rusos - 2 series de 20 repeticiones | ||
| Barbell Curl - 2 series de 5 repeticiones |
Esta división trabaja mejor para los ciclistas que compiten los sábados. Ajuste planificar en consecuencia para adaptarse al calendario de carreras atletas.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Mientras que el entrenamiento de fuerza puede tener un impacto enorme a los ciclistas el desempeño , entrenamiento cardiovascular tradicionales todavía forma el meollo de cualquier programa de ciclismo y representa los ciclistas más importante elemento fisiológico. Antes de tocar en este tema vamos más a echar un vistazo a las diferencias entre el acondicionamiento cardiovascular para corredores de fondo y downhillers . En el mundo de los deportes de resistencia , ciclismo ocupa el segundo lugar sólo para el esquí de fondo en términos de demanda cardiovascular. Las múltiples horas dedicadas a caballo a altas frecuencias cardíacas y las concentraciones de ácido láctico en la demanda a través del país un sistema altamente refinado. Corredores entre países exitosos tienen altos valores de VO2 max , valores umbral de lactato y una excelente recuperación.
Por el contrario , cuesta abajo eventos suelen durar entre 4 y 7 minutos y requieren más energía explosiva y concentración enfocada al mismo tiempo exigiendo una excelente recuperación y adecuación base. Downhillers a menudo decir que no quiere hacer largos paseos a la formación , ya que sólo compiten por 5 minutos. Esto es un error crítico. Si no se establece una base de acondicionamiento cardiovascular entonces las ganancias se ven en la tolerancia de alto nivel no serán tan completas como con un programa bien redondeado . Hoy Descenso Copa Mundial que están en excelente estado de salud cardiovascular y muchos de ellos compiten en eventos de esquí de fondo como una forma de mejorar su condición física .
También hay que señalar que tanto de fondo y de descenso en bicicleta de montaña competidores hacen uso de las bicicletas de carretera para una mayor parte de su entrenamiento de resistencia. Ruta a caballo permite un mejor control de las variables de entrenamiento y no es tan exigente físicamente en las articulaciones y la musculatura del cuerpo. Esto significa que usted obtiene más provecho de sus entrenamientos mientras se ahorra el abuso real de ciclismo de montaña para eventos o entrenamientos específicos .
La mejor manera de acercarse a la formación de un ciclista prospectivo o corriente es a través de una modificación del sistema de sobrecarga progresiva se utiliza en el entrenamiento de fuerza . En términos cardiovasculares esto también se conoce como periodización . Básicamente se trata de aumentar gradualmente tanto la duración y la intensidad de la carga de trabajo durante un período de tiempo , la recuperación de 4-7 días y empezar de nuevo con un nuevo programa . La periodización específicamente significa planificar paseos de cada semana (micro- ciclo) y la combinación de semana para formar un macrociclo (4-8 semanas de duración) en función de la historia, objetivos y estado físico actual. Macro -ciclos se vuelven progresivamente más difícil a medida se acerca la temporada de carreras. Una vez en la temporada el atleta vuelve a más de una fase de mantenimiento con las carreras que componen el núcleo de los esfuerzos más duros.
En los últimos años la formación basada en la frecuencia cardíaca 10 se ha considerado la vanguardia de acondicionamiento cardiovascular . Cálculos basados en la frecuencia cardíaca máxima ( FCM) se utilizaron para medir el esfuerzo y, en teoría avanzada , a concentraciones umbral de lactato aproximados. Ciclista de hoy es mucho mejor servido por el trabajo con la energía ( vatios). Mientras que la frecuencia cardíaca es una excelente herramienta para la evaluación de la recuperación y la identificación de posibles problemas de sobre- entrenamiento se trata de un poco corto en relación con el rendimiento deportivo .
Por el contrario , el poder es una medida fácilmente cuantificable de esfuerzo. La belleza del sistema vatios es que permite la replicación de entrenamientos y la comparación directa de esfuerzo a través del tiempo . Por ejemplo , si un conductor da un esfuerzo a cabo en un intervalo de colina 2 - minutos puede requerir 400 vatios primera vez . Sin embargo, como su acondicionamiento aumenta tal vez ese mismo piloto es capaz de generar 430 vatios en una nueva prueba posterior y, no por casualidad, reducir su tiempo total para el evento. Dicho esto , vamos a calificar que el entrenamiento basado en vatios es difícil de cuantificar sin un equipo adecuado. En la actualidad hay varias opciones para el atleta o entrenador para elegir . SRM y PowerTap tienen equipo que mide la producción a través de un conjunto del cubo trasero personalizado.
CROSS - COUNTRY
Formación temprana debe centrarse en la aptitud de base y desarrollo de la técnica . Pilotos jóvenes e inexpertos deben desarrollar el conjunto de habilidades necesarias antes de que pueda lograrse un verdadero rendimiento de alto nivel. Estas habilidades se desarrollan en la moto e implican horas de conducción y el refinamiento técnica . Estos paseos deben comenzar de forma conservadora , tanto en duración como en intensidad. En general , se recomienda que un ciclista no hace ningún esfuerzo montar terriblemente largas o muy intensa durante los primeros 4 a 6 semanas de entrenamiento. Esto permite que el cuerpo se adapte a las exigencias de un régimen de conducción antes de ser sometida a tensiones más altas .
Una vez establecida la base, los jinetes deben dirigir su atención a la intensidad . Incursiones cortas en zonas de mayor intensidad (ya sea de recursos humanos o Watts based) deben ser altamente estructurados en la relación de intensidad / duración . Cuanto mayor sea la intensidad de la parte inferior de la duración . Muchas veces los entrenadores utilizan la calificación de la escala Borg de esfuerzo percibido (RPE ) con experiencia para ayudar a los esfuerzos de calibre y para aumentar la conciencia de los ciclistas propio cuerpo. Una escala modificada de Borg también se emplea para simplificar el proceso ( por lo general una calificación de 1-10 , siendo 10 el esfuerzo máximo ) .
Velocidad del pedal es otra consideración en la formación. Una buena regla de oro es una cadencia de 90 rpm en un momento dado . Los esfuerzos a rpm altas y más bajas también son buenos para el desarrollo de la fuerza total de un jinete , pero el sabio entrenador es consciente de las limitaciones biomecánicas que enfrenta el piloto más joven que todavía tiene que completar su crecimiento y desarrollo .
DOWNHILL
Formación temprana debe seguir las directrices del programa de fondo. Es importante para downhillers para desarrollar su base y la técnica antes de intentar protocolos específicos para mejorar los perfiles de lactato , el poder y la fuerza . Una vez que se establece una línea de base DH'ers pueden empezar a trabajar más intervalos para simular la intensidad de la carrera. La misma relación de intensidad / duración se debe utilizar .
Formatos intervalo inicial debe ser de menor intensidad y duración para que el cuerpo desarrolle gradualmente. Es fácil llegar a ser más capacitado y perder todos los logros alcanzados hasta la fecha. De igual importancia para el competidor DH es el desarrollo de la técnica .
La concentración y la fracción de segundo las habilidades de toma de decisiones de descenso sólo se perfeccionó mediante la experiencia. Se recomienda que downhillers aspirantes a encontrar un área apropiada para la práctica ( no la pista de usos múltiples locales ! ) . A menudo, las áreas del Estado para vehículos recreativos tendrán ya sea senderos específicos dedicados a las bicicletas o tiene numerosas rutas unidireccionales que pueden proporcionar un paso seguro . Si tiene acceso a la tierra , tomar el tiempo para construir su propio camino cuesta abajo. Podrás disfrutar de la experiencia y ganarás valiosos habilidades de manejo de bicicleta que le dará una ventaja competitiva.
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