PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ESQUI

Una imagen de un rubio atleta caldera-campana-izado llena pantalla esquí austriaca guru Guenther de Birgmann. Cada fibra muscular se contrae, cada tendón flexionado, cada vena cable-como está a punto de estallar - esperando, al parecer, para ser fundida en bronce, como un antiguo atleta olímpico. O tal vez es más como un Terminator desnudo, enviado desde el futuro para salvar a un joven delincuente. El cuerpo en cuestión pertenece a Austria, pista de esquí de leyenda Hermann Maier, medallista de oro olímpico y doble una pieza indestructible de hardware deportivo conocido como "el Herminator".

Birgmann, ex entrenador del equipo nacional de esquí griega, dirige la división de deportes de nieve en Treble Cone resort de Nueva Zelanda, donde Maier y el resto del equipo austriaco se preparan para la temporada de la Copa Mundial. Él es el hombre que ayuda a programar la máquina.

"Probablemente piensen que el cuerpo perfecto para un esquiador es una delgadaparte superior del cuerpo y las piernas enormes, "dice Birgmann, en su fuerte acento Arnie-ñol como él señala al cuerpo bien redondeado de Maier. "No lo es. Los mejores cuerpos de esquí son como decathletes. Ellos tienen todos los factores en su formación y las disciplinas que compiten en hacer el atleta perfecto. "

Usted no puede ser un decatlón olímpico o una máquina de matar icónico, pero si nos ponemos manos las pistas este invierno tendrás que estar en buena forma todo el año. La primera carrera se perfila como "Día del Juicio", y si no estás preparado, no tendrá la energía para esquiar en la óptima o, peor aún, se arriesga a sufrir una lesión.Hacerlo bien, sin embargo, y en la carrera final que será el que pronunciar las palabras inmortales: "Volveré".

Entonces, ¿cómo asegurarse de que su día del juicio pasa sin agotamiento o lesiones? La clave es mantener un nivel básico de aptitud que se puede construir, Birgmann reconoce.

"El mayor error que la gente hace es que no se mantienen en forma durante el verano, el otoño y la primavera, por lo que en invierno, cuando la nieve cae piensan" Bueno, vamos a hacer algo ", pero todos sabemos que es muy difícil de atrapar arriba ".

Una semana en la nieve está muy lejos de la intensidad agotadora del decathlon, pero Birgmann cree que el mismo enfoque holístico de la formación es la única manera de vencer a ski-fatiga.

"Todo tu cuerpo tiene que estar en forma", dice. "El esquí y el snowboard son un reto al aire libre los deportes que requieren de su cuerpo para llevar a cabo a gran altura y en ocasiones entornos muy exigentes.

"Cuanto más en forma estés, más y mejor que va a ser capaz de esquiar todos los días y menor será el riesgo de lesiones."

El programa de seis semanas, a continuación, ha sido diseñado para mejorar tanto la capacidad aeróbica y anaeróbica, por lo que tiene la fuerza y ​​la capacidad de mantener las explosiones cortas de ejercicio varias veces durante el día. También tiene como objetivo mejorar la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad y agilidad que le permite un rango más dinámico y deportivo de los movimientos. ¿Qué es la recompensa?

"Si estás en forma puedes tener 20 carreras de alto nivel, de alta calidad", revela Birgmann. "Usted será capaz de volver a casa y no estar cansado o adolorido, ni tener que descansar por una semana después. Lo más importante, usted será capaz de decir que fue un buen viaje. "

Siga este programa de seis semanas para evitar un apocalipsis atlético 
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Parte superior del cuerpo ejercicios 
Abdominales

Haga tres series de 20.

Volver Arcos

Acuéstese boca abajo con los tobillos cruzados, con los brazos estirados hacia delante. Levante la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente hasta el suelo. Haga tres series de 10 repeticiones.

Invertir Curl

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas juntas y los pies apoyados en el suelo. Doblar sus piernas hacia arriba y tire de la parte trasera del piso. Vuelva a la posición inicial. Haga tres series de 20 repeticiones.

Extensiones de espalda 

Siéntese en el suelo con las piernas dobladas, los pies planos en el suelo.Coloque sus manos detrás de usted, a continuación, levante su cuerpo para que el tronco quede paralelo al suelo. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente. Haga tres series de 10 repeticiones.

Banco sumerge

Coloque dos bancos de planos paralelos entre sí, alrededor de un metro de distancia. Siéntese con las manos en un banco y los pies cruzados sobre la otra y lentamente baja el cuerpo hasta que sus brazos y antebrazos formen un ángulo recto, antes de regresar a la posición inicial. Haga tres series de 10 repeticiones.

Push-Ups

Haga tres series de 20 repeticiones.

Curl Twisted

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas juntas y los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Curl de su hombro derecho hasta la rodilla izquierda, manteniendo su espalda baja en el suelo. Vuelva a la posición inicial. Repita con la otra pierna y el hombro. Eso es una repetición, hacer tres series de 15.

Ejercicios inferior del cuerpo

Haz dos series de los siguientes ejercicios de más de 20 metros, lo que aumenta la distancia de 10 metros para cada uno, cada dos semanas. Al llegar a 30 millones, añadir un juego extra y empezar de nuevo a 20m. Realizar el ejercicio, correr durante 20 metros y caminar hacia atrás, tomar cinco minutos para recuperar por juego.

Taladros 

Caminar sobre dedos de los pies; caminar sobre los talones; patadas vago; saltar con altos rodillas; correr con rodillas altas, altos saltos, pasos laterales.

Los siguientes ejercicios pliométricos se deben realizar seis a 10 veces más de 20m, el aumento de la distancia por 10m, cada dos semanas. Comience con dos juegos y un aumento de dos repeticiones por semana. Al llegar a 10 repeticiones, añadir un juego extra y empezar de nuevo a los seis repeticiones. Realizar el ejercicio, correr durante 20 metros y caminar hacia atrás, y cinco minutos de recuperación por juego.

Ejercicios pliométricos: conejo salta a la distancia y la altura; sola pierna hop con altas rodillas.

Cadera empuje
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levante las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta.

GLUTE Levante 

Ponte en una posición de flexión de brazos, pero con los codos en el suelo, apoyada en los antebrazos. Arquea la espalda un poco, levantando los glúteos hacia el techo, apretando los abdominales con fuerza para que usted termina en una posición alta del puente. Lentamente regrese a la posición inicial.

Patadas Flutter

En un escalón o plataforma, se encuentran boca abajo con las caderas en el borde, las piernas estiradas y los pies en el suelo. Levante las piernas hasta que estén al nivel de las caderas, alternativamente levantar una pierna más alta que la otra, como si estuviera pateando en el agua.

Flexibilidad 
rotaciones conjuntas

En posición de pie con los brazos colgando a los lados, flex, ampliar y rotar cada una de las siguientes articulaciones: dedos, muñecas, codos, hombros, cuello, tronco, omóplatos, caderas, rodillas, tobillos, pies y dedos de los pies.

Realizar seis a 10 repeticiones de los siguientes ejercicios:

La movilidad del cuello
Flexión / Extensión dirija su barbilla hacia el pecho y luego se levantan hacia arriba tanto como sea posible. Flexión Lateral

Baje su oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y luego su oreja derecha hacia el hombro derecho.

Rotación

Gire la barbilla lateralmente hacia el hombro izquierdo y luego girarla sobre hacia su hombro derecho.

Parte superior del cuerpo de movilidad 
Círculos de hombro

Párese con los pies apenas más ancho que ancho de los hombros, las rodillas dobladas. Levante su hombro derecho de la oreja derecha, luego hacia abajo y de nuevo en una acción suave. Repita con el hombro izquierdo.

Balancear los brazos
con los pies sólo un poco más ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, balancea los brazos continuamente para la parte superior y luego hacia delante, hacia abajo y hacia atrás. Side / Crossover Front

Mueva los brazos hacia los lados y luego cruzar en frente de su pecho.

Curvas de la cara

Párese con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos apoyadas en las caderas. Levantar el tronco hacia arriba y lejos de las caderas e inclínese suavemente primero hacia un lado y luego el otro.

Movilidad inferior del cuerpo 
círculos de cadera y giros 
Círculos

Con las manos en las caderas y los pies se extienden más ancho que los hombros, hacer círculos con las caderas en sentido horario. Repita en una dirección de las agujas del reloj.

Vueltas

Extienda los brazos hacia los lados y girar el torso y las caderas hacia la izquierda, desplazar el peso sobre el pie izquierdo. Luego gire el torso hacia la derecha, mientras que el cambio de su peso a su pie derecho.

Media sentadilla

De pie, con las manos en frente de usted. Doble las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso, manteniendo la espalda recta en todo momento y mirando hacia delante antes de regresar a la posición inicial.

Cambios de piernas 
Flexión / Extensión

Caballete lateral a una pared con su peso sobre la pierna izquierda y la mano derecha en la pared para mantener el equilibrio. Gire la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás.

Flexión Cross-Body / Abduction

Con las dos manos en la pared y su peso en la pierna izquierda, mueve la pierna derecha a la izquierda en la parte delantera de su cuerpo, apuntando sus dedos hacia arriba, como el pie alcanza su punto más lejano, a continuación, girar la pierna derecha de nuevo a la derecha hasta lo más cómodo, de nuevo apuntando sus dedos en el punto final del movimiento. Repita con la pierna izquierda.

Estocadas

De pie con los pies juntos, avanzar rápidamente hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna derecha vertical. Retorna a la posición de partida. Repita con la pierna izquierda.

Rebote del tobillo 

Con las manos en la pared y todo el peso sobre el pie izquierdo, levante el talón derecho cinco o seis centímetros mientras empuja el talón izquierdo en el suelo.Intercambia pies y repetir de una manera rápida, hinchable.

AGILIDAD / COORDINACIÓN

Use una escalera estándar, 9m de largo con plazas 48cm2. Pasar 1,5 horas trabajando en él y realizar todos los ejercicios con bastones de esquí de cuatro semanas en adelante.

Ejercicio 1 Run a través de la colocación de un pie en el centro de cada cuadrado, destacando balanceo de los brazos, una unidad de alto de rodilla y breve contacto con el suelo.

Ejercicio 2 soporte lateral a la escalera y se mueven a la derecha, entrando en la plaza superior con el pie derecho, después con la izquierda. Paso atrás con el pie izquierdo en ese momento. Repetir todo el camino a lo largo.

Ejercicio 3 lateral en pie a la escalera, coloque su pie derecho en el primer cuadro. Paso a través de la escalera con el pie izquierdo. Quite el pie derecho y lo coloca al lado de la izquierda. A continuación, un paso adelante en la segunda plaza con el pie izquierdo y repita la secuencia de todo el camino a lo largo de la escalera.

Ejercicio 4 Comience a horcajadas sobre uno de los lados de la escalera: pie derecho en la primera plaza y la izquierda fuera de la escalera. Jump 90 º a la derecha para que su pie derecho se queda en la plaza y sus tierras que quedan en la siguiente casilla. Jump 90 º a la izquierda para que su pie izquierdo se queda en la plaza escalera y sus tierras justo fuera de la escala. Entonces salta 90 º a la izquierda de nuevo, su pie izquierdo todavía en la misma plaza, con el pie derecho un cuadrado más adelante. Repita la secuencia de todo el camino a lo largo de la escalera.

Ejercicio 5 soporte de lado a la escalera. Entra en la primera plaza con el pie derecho. A continuación, poner el pie izquierdo alrededor delante de su derecho al otro lado de la escalera. Paso con el pie derecho en torno al frente de su izquierda a la siguiente casilla a continuación, llevar a la izquierda detrás de su pie derecho hacia el otro lado. Avanza a la siguiente plaza con el pie derecho y repetir la secuencia de todo el camino a lo largo de la escalera.