Programa de entrenamiento Basico para BMX

Esta es una plantilla de formación básica proporcionará grandes resultados para cualquier persona que lo usa, si se siguen las instrucciones. Lo importante a recordar es que nada de lo que he escrito está escrito en piedra, por lo que puede sentirse libre de usar cualquier ejercicios que usted tenga acceso. Tampoco he proporcionado los parámetros preestablecidos en sus principales ejercicios, sino más bien una "zona de intensidad" que quiero que llegue. Si le das todo lo que tienes dentro de lo dado "zona", se le han hecho la cantidad correcta de trabajo.

Antes de que me quedé fuera de la plantilla, quiero incondicional con algunas verdades que he aprendido durante mis 20 años de entrenamiento para los deportes.

1) Un programa de entrenamiento puede ser el mejor del mundo, pero no producirá los resultados deseados si no se entrena con consistencia. Un esfuerzo constante es mejor que los períodos de esfuerzos esporádicos, no direccionales. Demasiados atletas saltan de "programa" de "programa" en la esperanza de encontrar una solución mágica. La única verdadera "bala mágica" es un trabajo duro constante. Sin eso, no se va a alcanzar su potencial. 

2) El cuerpo (sistema nervioso) no le importa lo que sus músculos se están utilizando para. No se preguntan si usted está levantando pesas, caminar, o hacer sprints en su bicicleta. La única cosa que el sistema nervioso necesita saber es la magnitud de la "carga" (factor de estrés) en los músculos, por lo que puede reaccionar con la respuesta necesaria. Por lo tanto, no siempre es lo que hace que sea importante. Es cómo lo haces lo que importa.

Presentación de diapositivas: Los ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mantener el equilibrio - y la confianza - a cualquier edad. Si usted es un deportista de alta competicion o simplemente lo practica por hobby los ejercicios de equilibrio son especialmente importantes, ya que pueden ayudar a prevenir las caídas y mantener su independencia.

Casi cualquier actividad que te mantiene de pie y en movimiento, como caminar, pueden ayudar a mantener un buen equilibrio. También puede incluir ejercicios de equilibrio específicos en su rutina diaria. Trate de mantener el equilibrio sobre un pie mientras espera en línea o ponerse de pie y sentarse sin usar las manos.

Si tiene problemas severos de equilibrio o una condición ortopédica, obtener la autorización de su médico antes de hacer ejercicios de equilibrio.

Peso turnos

Ejercicios básicos de estabilidad

Ejercicios del Piso estáticas

Tablón

Mantenga una posición del cuerpo recta, apoyada en los codos y los pies. Aprieta los abdominales y mantener una línea de cuerpo directamente a través de los pies, las caderas y la cabeza.

Tabla lateral

Acuéstese sobre un lado, garantizar la cadera superior está por encima de la cadera abajo. Empuje hacia arriba hasta que haya una línea de cuerpo directamente a través de los pies, las caderas y la cabeza. Mantenga el codo debajo del hombro. Bajar bajo control y repita en el lado opuesto.

Puente

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los glúteos y luego empuje sus caderas hacia arriba hasta que no haya una línea recta a través de la rodilla y la cadera hasta los hombros y parte superior del cuerpo se mantienen en el suelo.

Relajacion ante situaciones deportivas

Relajación en sí puede ser útil en un número de circunstancias, incluyendo:

• la promoción de descanso, la recuperación y la recuperación
• la eliminación de las reacciones relacionadas con el estrés, por ejemplo, aumento de la tensión muscular, etc
• el establecimiento de un estado físico y mental que tiene una mayor receptividad a las imágenes mentales positivas
• el establecimiento de un nivel de juego de la excitación física y mental antes de que el calentamiento de la competencia

Imaginería Mental

Cuando se combina con positivo imágenes mentales es útil en:

• desarrollar confianza en sí mismo
• el desarrollo de estrategias de competencia que enseñan a los atletas a hacer frente a nuevas situaciones antes de que se encuentran con ellos antes de la competencia y
• ayudar al atleta a centrar su / su atención o concentrarse en una habilidad particular que él / ella está tratando de aprender o desarrollar. Esto puede tener lugar tanto dentro o fuera de la sesión de entrenamiento
• la situación de la competencia

¿Cómo puedo conseguir los músculos relajados?

Relajación muscular progresiva consiste en la contratación activa y relajación de los músculos. Cuando un músculo se aprieta durante 4-6 segundos y luego relajado, el músculo vuelve a un estado más relajado. Este proceso debe ser realizado por las siguientes partes del cuerpo, a su vez - pies, piernas, muslos, nalgas, estómago, espalda, cuello, hombros, brazos, manos, mandíbula, la cara y los ojos.

¿Cómo se sentirán los músculos relajados?

JH Schultz en 1930 (Schultz y Luthe 1959)  observaron que los pacientes en un estado de relajación experimentaron una de las dos sensaciones: la sensación de calor o la sensación de pesadez en las extremidades completamente relajados.Durante el proceso de relajación, la concentración debe centrarse en una de estas sensaciones. Durante las primeras sesiones, el atleta debe alternar el foco entre sesiones para determinar cuál de ellos prefiere.

Puede Relajación tener un efecto negativo?

En una situación de competencia que un atleta puede ser:

• Bajo excitado , baja en la excitación, resulta difícil de "levantarse" para la competencia; desinteresada; etc
• Durante emocionada , alta en la excitación, en la parte superior; nervioso ansioso, asustado de la competición, enfermo de preocupación, etc
• De manera óptima excitación ; nervioso, pero en el control; esperando la competencia, pero aprensiva, pensar positivamente, sentirse bien, etc

Pliometría

Velocidad y fuerza son componentes integrales de la aptitud que se encuentran en diversos grados en prácticamente todos los movimientos atléticos. En pocas palabras la combinación de velocidad y fuerza es el poder . Durante muchos años, los entrenadores y los atletas han tratado de mejorar el poder con el fin de mejorar el rendimiento. A lo largo de este siglo y sin duda mucho antes, saltando, brincando y saltando ejercicios han sido utilizados de diversas maneras para mejorar el rendimiento deportivo. En los últimos años, esa peculiar forma de entrenamiento de la potencia o fuerza explosiva que se ha denominado la pliometría. Cualquiera que sea el origen de la palabra el término se utiliza para describir el método de formación que tiene por objeto mejorar la reacción explosiva del individuo a través de potentes contracciones musculares debido a contracciones excéntricas rápidas.

Mecanismo Muscle

La fuerza máxima que un músculo se alcanza puede desarrollarse durante una rápida contracción excéntrica . Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los músculos realizan rara vez un tipo de contracción en aislamiento durante los movimientos atléticos. Cuando una contracción concéntrica se produce (músculo se acorta) inmediatamente después de una contracción excéntrica (músculo se alarga) a continuación, la fuerza generada se puede aumentar de forma espectacular.

Si se estira un músculo, gran parte de la energía necesaria para estirarlo se pierde en forma de calor, pero parte de esta energía se puede almacenar por los componentes elásticos del músculo. Esta energía almacenada está disponible para el músculo sólo durante una contracción posterior. Es importante darse cuenta de que este impulso de energía se pierde si lacontracción excéntrica no es seguida inmediatamente por una contracción concéntrica . Para expresar esta mayor fuerza el músculo debe contratar en el menor tiempo posible. Todo este proceso se le llama con frecuencia el ciclo de estiramiento acortamiento y es el mecanismo subyacente de entrenamiento pliométrico.

Elija el método para ajustar el deporte

La regla de oro de cualquier programa de acondicionamiento es la especificidad. Esto significa que el movimiento se realiza en la formación debe coincidir, en la mayor medida posible, los movimientos surgidos durante la competencia. Si usted es jugador de rugby, la práctica de la salida de línea o un jugador de voleibol interesados ​​en aumentar la altura del salto vertical, a continuación, colocar salto o saltar caja puede ser el ejercicio adecuado. Sin embargo, si usted es un lanzador de jabalina con el objetivo para el lanzamiento más explosivo, y luego el cuerpo pliometría superior es mucho más apropiado.

Ejercicios pliométricos

Los siguientes son ejemplos de la parte inferior del cuerpo y ejercicios pliométricos parte superior del cuerpo.

Sister Session bmx 2013

Entrenamiento del equilibrio para los deportes extremos

El equilibrio forma una parte esencial del entrenamiento de pretemporada como en temporada,  hay que entrenarlo continuamente y no dejarlo aparte ya que si abandonamos su entrenamiento rápidamente comenzamos a notar  una pérdida de control de nuestro cuerpo.

Para entrenar el equilibrio disponemos varios métodos de entrenamiento desde los más básicos hasta los más complejos ya sea con elementos externos o sin ellos.

Estos ejercicios seria el comienzo a un aprendizaje básico del equilibrio para poder continuar con unos ejercicios más complicados y que necesitaremos una mayor concentración y control.

Para un perfeccionamiento mayor utilizaremos varios métodos entre los que destacan el slackline, indoboard, balón bozuu, camas elásticas y foampint para mayor control en aire.

Cambiar el centro de gravedad para que coincida con sus movimientos es la clave para la eficiencia en el deporte. El término técnico es la agilidad. Esto es lo que nos permite movernos con gracia, perdiendo el poco movimiento. Permite que las articulaciones se muevan a través del rango completo de movimiento sin problemas y con confianza ...

Los ejercicios de equilibrio es la próxima frontera de la educación del movimiento, y la comprensión de cómo funciona es el primer paso.

Durante mucho tiempo hemos sido enseñados los 5 sentidos, pero ¿dónde está el sentido del equilibrio? Debido a que trabaja en un nivel tan sutil que podría haber sido perdonado por tomar por sentado, ya no! Déjame preguntarte esto, si se pierde la vista, tan terrible que parezca, aún se podía seguir adelante con su vida, ¿no? ¿Qué pasa con su audiencia? Smell?

Si ha perdido completamente su sentido del equilibrio, no sabría por dónde era arriba o hacia abajo. Usted sería completamente desorientado al punto de la locura. Nuestro balance es tan importante que se basa en no uno, sino tres formas de estímulos sensoriales.

Diseño pretemporada para la practica de deportes extremos

A diferencia de otros deportes en los deportes extremos necesitamos un mayor control sobre todo nuestro cuerpo en tierra como en aire. Para ello necesitamos preparar un entrenamiento explicito a nuestra modalidad ya sea bmx, inline, skateboard, ski, snowboard, downhill, kitesurf….

-          Equilibrio

-          Fuerza

-          Psicomotricidad

-          Elasticidad

-          Resistencia

-          Velocidad

Cuando se diseña una programación se realiza organizando de forma concreta y detallada los elementos básicos que constituyen el plan de trabajo con ajuste al tiempo (generalmente anual 52 semana). A estos se le adjuntan los elementos técnicos tácticos y psicológicos.

-          Deportista, año y entrenador

-          Objetivos del entrenamiento

o   Rendimiento

o   Test

o   Preparación física

-          Competiciones : indicando el mes, semanas, tipo de competición( amateur, profesional, nacional o internacional)

-          Concentraciones

-          Cualidades físicas básicas y perceptivo motrices a desarrollar indicando los componentes variables

o   Tipo

o   Volumen

o   Intensidad

o   Frecuencia /densidad

o   Carga

-          Fechas en las que se realizaran valoraciones y controles médicos

Esto se realiza seleccionando los componentes básicos de la disciplina deportiva y atendiendo a las necesidades básicas de la misma. En ella se incluyen múltiples actividades orientadas a alcanzar metas concretas

La improvisación y el entrenamiento rutinario no sirven de nada si no:

-          Existe un marco de apoyo que lo justifique y delimite el margen de variación sobre lo planificado

-          Asegurarse la unidad y flexibilidad como consecuencia del control y evaluación sistemática

El objetivo de la programación es mejorar el rendimiento del atleta y se expresa a través de esfuerzos debidamente ajustada con relación a los objetivos, necesidades y posibilidades de entrenamiento del deportista.