txurdiflips 2013 10 12

12 semanas Programa de Entrenamiento de esquí y snowboard Parte 2

Lo que usted necesita


1 . Un rodillo de espuma
2 . Algunos pesos, preferentemente un juego completo o un conjunto de mancuernas ajustables como PowerBlocks . ¿O sólo algunos pesos que tener por ahí.
3 . Algunas bandas de ejercicio o tubos . Hay sólo unos pocos ejercicios que requieren esto, pero que en realidad son muy bueno tener .
Usted puede ser capaz de evitar con un poco de creatividad , si usted no tiene esto, o usted puede conseguir por lo menos una, ya que sonrelativamente barato .
4 . Algo para usar como obstáculos bajos ideal , pero casi nada va a hacer, tales como latas de sopa, o incluso saltar a través de líneas en el suelo .
5 . Algo para saltar sobre . El último escalón en la escalera ( asumiendo que es una escalera estable! ) Puede funcionar bien , o una cuadro pliométricos , o algo así como un paso Reebok. Ten mucho cuidado con esto, sin embargo , y asegúrese de que lo que está salto en se construye bien , y lo ideal sería asegurado contra una pared. Una vez aterrizado en el borde de un cuadro que no se wellsecured y tuvo un derrame cuando se volcó debajo de mí. No dejes que eso te pase a ti !
6 . Un banco o una pelota de estabilidad para el press de banca . ATENCIÓN ! Si está utilizando un balón de estabilidad para lo que efectúan asegurarse de que es en realidad una bola anti- explosión , que está en buena forma, y que no utiliza los pesos pesados ​​de la misma. personas han resultado heridos esta manera , así que ten cuidado ! Sugiero un banco es la mejor opción. Una alternativa es que se acueste en el suelo ( rodillas flexionadas ) . Esto no es tan bueno, porque el alcance se reduce , pero aún funciona .

Programa de entremaiento de 12 semanas para esqui y snowboard Parte 1

Lo que hace este programa "ski-específica"? La respuesta corta es que este programa va a preparar su cuerpo para los rigores de esquí para que puedas disfrutar de este gran deporte. El programa le ayudará a ser capaz de esquiar durante más tiempo sin cansarse, reducirá el riesgo de lesiones (caídas ocurren en el esquí, así que recuerda que esto es la reducción de riesgo de lesión, no la prevención de lesiones), reducirá los casos de dolor muscular, y puede incluso aumentar su nivel de esquí.
En concreto, el programa incluye:

 - ejercicios correctivos para abordar las limitaciones de movimiento, porque si su cuerpo no se mueve bien en la tierra, no le irá mejor en los esquís. Mejora de la movilidad de la cadera y la columna torácica también reducirá la probabilidad de contraer un dolor de espalda.

- El entrenamiento de fuerza para ... te hace más fuerte. En particular, las piernas fuertes y una base fuerte son esenciales para el esquí de calidad. Este programa incluye un equilibrio de núcleo hip-dominante, rodilla-dominante, anterior, central posterior, el núcleo de rotación, parte superior del cuerpo se pone dura, y el cuerpo superior empuja para asegurarse de que son fuertes en todas partes. Hay también el trabajo de una sola pierna para asegurarse de que ambas piernas - y por lo tanto da vuelta en ambos sentidos - son fuertes. Además de algunos trabajos de la pierna lateral específico para el esquí, y un toque de pierna isométrica trabajar para ayudar a su aguantar esas situaciones de abdomen. El programa también incluye una variedad de gamas de repetición y tiene para hacer frente a pura fuerza, resistencia a la fuerza, y la fuerza excéntrica.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE ESQUI

Una imagen de un rubio atleta caldera-campana-izado llena pantalla esquí austriaca guru Guenther de Birgmann. Cada fibra muscular se contrae, cada tendón flexionado, cada vena cable-como está a punto de estallar - esperando, al parecer, para ser fundida en bronce, como un antiguo atleta olímpico. O tal vez es más como un Terminator desnudo, enviado desde el futuro para salvar a un joven delincuente. El cuerpo en cuestión pertenece a Austria, pista de esquí de leyenda Hermann Maier, medallista de oro olímpico y doble una pieza indestructible de hardware deportivo conocido como "el Herminator".

Birgmann, ex entrenador del equipo nacional de esquí griega, dirige la división de deportes de nieve en Treble Cone resort de Nueva Zelanda, donde Maier y el resto del equipo austriaco se preparan para la temporada de la Copa Mundial. Él es el hombre que ayuda a programar la máquina.

Presentación de diapositivas: Los ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mantener el equilibrio - y la confianza - a cualquier edad. Si usted es un deportista de alta competicion o simplemente lo practica por hobby los ejercicios de equilibrio son especialmente importantes, ya que pueden ayudar a prevenir las caídas y mantener su independencia.

Casi cualquier actividad que te mantiene de pie y en movimiento, como caminar, pueden ayudar a mantener un buen equilibrio. También puede incluir ejercicios de equilibrio específicos en su rutina diaria. Trate de mantener el equilibrio sobre un pie mientras espera en línea o ponerse de pie y sentarse sin usar las manos.

Si tiene problemas severos de equilibrio o una condición ortopédica, obtener la autorización de su médico antes de hacer ejercicios de equilibrio.

Peso turnos

Ejercicios básicos de estabilidad

Ejercicios del Piso estáticas

Tablón

Mantenga una posición del cuerpo recta, apoyada en los codos y los pies. Aprieta los abdominales y mantener una línea de cuerpo directamente a través de los pies, las caderas y la cabeza.

Tabla lateral

Acuéstese sobre un lado, garantizar la cadera superior está por encima de la cadera abajo. Empuje hacia arriba hasta que haya una línea de cuerpo directamente a través de los pies, las caderas y la cabeza. Mantenga el codo debajo del hombro. Bajar bajo control y repita en el lado opuesto.

Puente

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los glúteos y luego empuje sus caderas hacia arriba hasta que no haya una línea recta a través de la rodilla y la cadera hasta los hombros y parte superior del cuerpo se mantienen en el suelo.

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