Entrenamiento equilibrio y propiocepción

Los esguinces de tobillo son una de las lesiones más comunes que cualquier atleta experimentará. Puede ser difícil evitar ese paso perdido, terreno irregular, o un viaje de la acera, pero si usted ha practicado un ejercicio simple, usted puede irse sin una lesión grave. Los esguinces de tobillo, mientras que a veces debido a la falta de fuerza de las extremidades inferiores, resistencia o flexibilidad, a menudo son causadas por una falta de equilibrio o propiocepción , para ser exactos.

El término propiocepción se refiere a un sentido de la posición de las articulaciones. Formación propiocepción es muy común en la rehabilitación de deportistas lesionados, pero puede ser igual de fácil para prevenir un accidente. Incluso un fuerte esguince de tobillo puede cuando se ejecuta en un terreno irregular si el corredor no ha entrenado el sistema neuromuscular para reaccionar adecuadamente. Pequeñas desviaciones en terreno requieren pequeños ajustes de equilibrio para evitar lesiones.

Entrenamiento equilibrio para la practica de esquí y snowboard

Postura atlética aprendimos los principios de la buena postura . En forma TURN aprendimos a utilizar la dirección de la pierna para controlar y modificar la forma de nuestro turno, cuando y si lo deseas. Ahora bien, en el entrenamiento del equilibrio nos pondremos nuestra primera muestra de entrenamiento de habilidades de equilibrio.

De todos los conjuntos de habilidades que intervienen en el esquí , pongo suprema importancia en el equilibrio . Las buenas habilidades de equilibrio no sólo nos permiten permanecer en posición vertical cuando todas las reglas de la física dictan que no debemos , que permitir la ejecución de todas las otras habilidades desde una posición que nos ofrece la mayor oportunidad para el éxito. También nos permite manipular nuestro estado de equilibrio lejos de ser la ideal para lograr beneficios situacionales. Sin buenas habilidades de equilibrio , todo lo que tratamos de hacer en nuestras motos será innecesariamente más difícil.

Enseño a equilibrar un poco diferente que otros. No disparo para aprender a esquiar en el estado ideal como único objetivo . Ideales Aprender es bueno e importante , pero es sólo un paso en el proceso de la realización de su potencial como un esquiador . Centrarse sólo en ideales no prepara a los esquiadores para aquellas situaciones en las ideales se escabulle . No proporciona esquiadores con la confianza de saber que pueden seguir para llevar a cabo cuando se producen este tipo de deslices . Así de contundente se produce el valor de intentar nuevas habilidades , o esquiar terrenos más difíciles , donde el deslizamiento de ideales , es más probable que se produzca. Y, por último , el equilibrio ideal no es lo que se necesita para explotar todas las oportunidades inherentes para la diversión y rendimiento de nuestro deporte lleva.

Entonces, ¿qué diablos es un equilibrio ideal , de todos modos? Un equilibrio ideal es una forma de pie sobre los esquís que requiere la mínima participación muscular para permanecer en posición vertical . Esto nos permite utilizar las magníficas capacidades de balanceo de los pies al máximo. Proporciona la mejor oportunidad de reaccionar y ejecutar atléticamente . El balance se divide en dos categorías: 1 ) delantero / trasero , que se refiere a cómo se distribuye el peso de adelante hacia atrás , a lo largo de la base de nuestros pies. Y 2 ) laterales, que se refiere a cuál es el porcentaje de peso que tenemos en cada pie .

Entrenamiento de equilibrio y propiocepcíon

La propiocepción es el sistema regulador interno del cuerpo que gobierna la capacidad de generar y mantener una postura erguida efectiva y el equilibrio físico. Un sistema interno de retroalimentación sensorial, la propiocepción es la compleja serie de comunicaciones que indican una variación en la contracción muscular realizado en respuesta a factores externos. Los propioceptores importantes ubicados en el cuerpo son el sistema vestibular (los órganos y nervios del oído interno) y los receptores de estiramiento, los componentes del sistema nervioso que se encuentran en los músculos de las articulaciones. Estos receptores ayudan a permitir que el cuerpo para saber donde las articulaciones se colocan en cualquier momento. Un receptor de estiramiento prominente, el órgano del tendón de Golgi, se encuentra en la unión de varios tendones y músculo esquelético correspondiente, transmitiendo el grado de tensión muscular presente en cualquier momento para el cerebro.

Programa de entrenamiento Basico para BMX

Esta es una plantilla de formación básica proporcionará grandes resultados para cualquier persona que lo usa, si se siguen las instrucciones. Lo importante a recordar es que nada de lo que he escrito está escrito en piedra, por lo que puede sentirse libre de usar cualquier ejercicios que usted tenga acceso. Tampoco he proporcionado los parámetros preestablecidos en sus principales ejercicios, sino más bien una "zona de intensidad" que quiero que llegue. Si le das todo lo que tienes dentro de lo dado "zona", se le han hecho la cantidad correcta de trabajo.

Antes de que me quedé fuera de la plantilla, quiero incondicional con algunas verdades que he aprendido durante mis 20 años de entrenamiento para los deportes.

1) Un programa de entrenamiento puede ser el mejor del mundo, pero no producirá los resultados deseados si no se entrena con consistencia. Un esfuerzo constante es mejor que los períodos de esfuerzos esporádicos, no direccionales. Demasiados atletas saltan de "programa" de "programa" en la esperanza de encontrar una solución mágica. La única verdadera "bala mágica" es un trabajo duro constante. Sin eso, no se va a alcanzar su potencial. 

2) El cuerpo (sistema nervioso) no le importa lo que sus músculos se están utilizando para. No se preguntan si usted está levantando pesas, caminar, o hacer sprints en su bicicleta. La única cosa que el sistema nervioso necesita saber es la magnitud de la "carga" (factor de estrés) en los músculos, por lo que puede reaccionar con la respuesta necesaria. Por lo tanto, no siempre es lo que hace que sea importante. Es cómo lo haces lo que importa.

Presentación de diapositivas: Los ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mantener el equilibrio - y la confianza - a cualquier edad. Si usted es un deportista de alta competicion o simplemente lo practica por hobby los ejercicios de equilibrio son especialmente importantes, ya que pueden ayudar a prevenir las caídas y mantener su independencia.

Casi cualquier actividad que te mantiene de pie y en movimiento, como caminar, pueden ayudar a mantener un buen equilibrio. También puede incluir ejercicios de equilibrio específicos en su rutina diaria. Trate de mantener el equilibrio sobre un pie mientras espera en línea o ponerse de pie y sentarse sin usar las manos.

Si tiene problemas severos de equilibrio o una condición ortopédica, obtener la autorización de su médico antes de hacer ejercicios de equilibrio.

Peso turnos

Ejercicios básicos de estabilidad

Ejercicios del Piso estáticas

Tablón

Mantenga una posición del cuerpo recta, apoyada en los codos y los pies. Aprieta los abdominales y mantener una línea de cuerpo directamente a través de los pies, las caderas y la cabeza.

Tabla lateral

Acuéstese sobre un lado, garantizar la cadera superior está por encima de la cadera abajo. Empuje hacia arriba hasta que haya una línea de cuerpo directamente a través de los pies, las caderas y la cabeza. Mantenga el codo debajo del hombro. Bajar bajo control y repita en el lado opuesto.

Puente

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los glúteos y luego empuje sus caderas hacia arriba hasta que no haya una línea recta a través de la rodilla y la cadera hasta los hombros y parte superior del cuerpo se mantienen en el suelo.

Relajacion ante situaciones deportivas

Relajación en sí puede ser útil en un número de circunstancias, incluyendo:

• la promoción de descanso, la recuperación y la recuperación
• la eliminación de las reacciones relacionadas con el estrés, por ejemplo, aumento de la tensión muscular, etc
• el establecimiento de un estado físico y mental que tiene una mayor receptividad a las imágenes mentales positivas
• el establecimiento de un nivel de juego de la excitación física y mental antes de que el calentamiento de la competencia

Imaginería Mental

Cuando se combina con positivo imágenes mentales es útil en:

• desarrollar confianza en sí mismo
• el desarrollo de estrategias de competencia que enseñan a los atletas a hacer frente a nuevas situaciones antes de que se encuentran con ellos antes de la competencia y
• ayudar al atleta a centrar su / su atención o concentrarse en una habilidad particular que él / ella está tratando de aprender o desarrollar. Esto puede tener lugar tanto dentro o fuera de la sesión de entrenamiento
• la situación de la competencia

¿Cómo puedo conseguir los músculos relajados?

Relajación muscular progresiva consiste en la contratación activa y relajación de los músculos. Cuando un músculo se aprieta durante 4-6 segundos y luego relajado, el músculo vuelve a un estado más relajado. Este proceso debe ser realizado por las siguientes partes del cuerpo, a su vez - pies, piernas, muslos, nalgas, estómago, espalda, cuello, hombros, brazos, manos, mandíbula, la cara y los ojos.

¿Cómo se sentirán los músculos relajados?

JH Schultz en 1930 (Schultz y Luthe 1959)  observaron que los pacientes en un estado de relajación experimentaron una de las dos sensaciones: la sensación de calor o la sensación de pesadez en las extremidades completamente relajados.Durante el proceso de relajación, la concentración debe centrarse en una de estas sensaciones. Durante las primeras sesiones, el atleta debe alternar el foco entre sesiones para determinar cuál de ellos prefiere.

Puede Relajación tener un efecto negativo?

En una situación de competencia que un atleta puede ser:

• Bajo excitado , baja en la excitación, resulta difícil de "levantarse" para la competencia; desinteresada; etc
• Durante emocionada , alta en la excitación, en la parte superior; nervioso ansioso, asustado de la competición, enfermo de preocupación, etc
• De manera óptima excitación ; nervioso, pero en el control; esperando la competencia, pero aprensiva, pensar positivamente, sentirse bien, etc

Pliometría

Velocidad y fuerza son componentes integrales de la aptitud que se encuentran en diversos grados en prácticamente todos los movimientos atléticos. En pocas palabras la combinación de velocidad y fuerza es el poder . Durante muchos años, los entrenadores y los atletas han tratado de mejorar el poder con el fin de mejorar el rendimiento. A lo largo de este siglo y sin duda mucho antes, saltando, brincando y saltando ejercicios han sido utilizados de diversas maneras para mejorar el rendimiento deportivo. En los últimos años, esa peculiar forma de entrenamiento de la potencia o fuerza explosiva que se ha denominado la pliometría. Cualquiera que sea el origen de la palabra el término se utiliza para describir el método de formación que tiene por objeto mejorar la reacción explosiva del individuo a través de potentes contracciones musculares debido a contracciones excéntricas rápidas.

Mecanismo Muscle

La fuerza máxima que un músculo se alcanza puede desarrollarse durante una rápida contracción excéntrica . Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los músculos realizan rara vez un tipo de contracción en aislamiento durante los movimientos atléticos. Cuando una contracción concéntrica se produce (músculo se acorta) inmediatamente después de una contracción excéntrica (músculo se alarga) a continuación, la fuerza generada se puede aumentar de forma espectacular.

Si se estira un músculo, gran parte de la energía necesaria para estirarlo se pierde en forma de calor, pero parte de esta energía se puede almacenar por los componentes elásticos del músculo. Esta energía almacenada está disponible para el músculo sólo durante una contracción posterior. Es importante darse cuenta de que este impulso de energía se pierde si lacontracción excéntrica no es seguida inmediatamente por una contracción concéntrica . Para expresar esta mayor fuerza el músculo debe contratar en el menor tiempo posible. Todo este proceso se le llama con frecuencia el ciclo de estiramiento acortamiento y es el mecanismo subyacente de entrenamiento pliométrico.

Elija el método para ajustar el deporte

La regla de oro de cualquier programa de acondicionamiento es la especificidad. Esto significa que el movimiento se realiza en la formación debe coincidir, en la mayor medida posible, los movimientos surgidos durante la competencia. Si usted es jugador de rugby, la práctica de la salida de línea o un jugador de voleibol interesados ​​en aumentar la altura del salto vertical, a continuación, colocar salto o saltar caja puede ser el ejercicio adecuado. Sin embargo, si usted es un lanzador de jabalina con el objetivo para el lanzamiento más explosivo, y luego el cuerpo pliometría superior es mucho más apropiado.

Ejercicios pliométricos

Los siguientes son ejemplos de la parte inferior del cuerpo y ejercicios pliométricos parte superior del cuerpo.

Entrenamiento del equilibrio para los deportes extremos

El equilibrio forma una parte esencial del entrenamiento de pretemporada como en temporada,  hay que entrenarlo continuamente y no dejarlo aparte ya que si abandonamos su entrenamiento rápidamente comenzamos a notar  una pérdida de control de nuestro cuerpo.

Para entrenar el equilibrio disponemos varios métodos de entrenamiento desde los más básicos hasta los más complejos ya sea con elementos externos o sin ellos.

Estos ejercicios seria el comienzo a un aprendizaje básico del equilibrio para poder continuar con unos ejercicios más complicados y que necesitaremos una mayor concentración y control.

Para un perfeccionamiento mayor utilizaremos varios métodos entre los que destacan el slackline, indoboard, balón bozuu, camas elásticas y foampint para mayor control en aire.

Cambiar el centro de gravedad para que coincida con sus movimientos es la clave para la eficiencia en el deporte. El término técnico es la agilidad. Esto es lo que nos permite movernos con gracia, perdiendo el poco movimiento. Permite que las articulaciones se muevan a través del rango completo de movimiento sin problemas y con confianza ...

Los ejercicios de equilibrio es la próxima frontera de la educación del movimiento, y la comprensión de cómo funciona es el primer paso.

Durante mucho tiempo hemos sido enseñados los 5 sentidos, pero ¿dónde está el sentido del equilibrio? Debido a que trabaja en un nivel tan sutil que podría haber sido perdonado por tomar por sentado, ya no! Déjame preguntarte esto, si se pierde la vista, tan terrible que parezca, aún se podía seguir adelante con su vida, ¿no? ¿Qué pasa con su audiencia? Smell?

Si ha perdido completamente su sentido del equilibrio, no sabría por dónde era arriba o hacia abajo. Usted sería completamente desorientado al punto de la locura. Nuestro balance es tan importante que se basa en no uno, sino tres formas de estímulos sensoriales.